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這里是Z哥的個(gè)人公眾號(hào)

每周五11：45 按時(shí)送達(dá)

當(dāng)然了，也會(huì)時(shí)不時(shí)加個(gè)餐～

我的第「172」篇原創(chuàng)敬上

大家好，我是Z哥。

每個(gè)人的一天都只有24個(gè)小時(shí)，有的人把24小時(shí)規(guī)劃的井井有條，有的人則得過(guò)且過(guò)，及時(shí)享樂(lè)。

在職場(chǎng)上，我們大部分人的能力都是差不多的，都處于中等水平，符合正態(tài)分布。但是如果你仔細(xì)觀察的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)能力差不多的兩個(gè)人，對(duì)于同一件任務(wù)的完成時(shí)間也會(huì)大不一樣，甚至有很大的區(qū)別。

其中最重要的一個(gè)原因就是有沒(méi)有拖延癥。

在我看來(lái)，拖延是一種帶有厭惡情緒的自我欺騙。它只會(huì)浪費(fèi)時(shí)間，永遠(yuǎn)無(wú)法從根本上解決任何問(wèn)題。

如果你不去解決這個(gè)問(wèn)題，它會(huì)讓你的工作和生活總是在急急忙忙的趕工中度過(guò)。先逸后勞可不是一個(gè)好習(xí)慣。

當(dāng)然，產(chǎn)生拖延情況的原因還有很多，不過(guò)主要集中在以下三點(diǎn)。

/01? 完美主義/

很多人身上都有這個(gè)性格，做事希望盡善盡美。

比如，當(dāng)你讀一本書(shū)的時(shí)候從內(nèi)心里總是想從第一頁(yè)開(kāi)始一頁(yè)一頁(yè)地讀，否則總覺(jué)得不完整，心里不舒服。

如果這樣的習(xí)慣被帶到有目的性的事情中，自然會(huì)拖慢做事的進(jìn)度，因?yàn)槟憷速M(fèi)了很多時(shí)間精力在與當(dāng)前要做的事情弱相關(guān)甚至是無(wú)關(guān)的事情上。

/02? 分心/

這點(diǎn)從結(jié)果來(lái)看，和完美主義是一樣的，也是浪費(fèi)了很多時(shí)間精力在與當(dāng)前要做的事情弱相關(guān)甚至是無(wú)關(guān)的事情上。只是，分心是不由自主的、被動(dòng)的，而完美主義是你主動(dòng)而為之。

比如，當(dāng)你用搜索引擎搜索某個(gè)主題的內(nèi)容的時(shí)候，旁邊會(huì)出現(xiàn)一些與關(guān)鍵字相關(guān)的其他內(nèi)容的鏈接，如果你被其中某個(gè)標(biāo)題吸引了，這就分心了。

我估計(jì)每個(gè)人都或多或少有過(guò)這樣的經(jīng)歷，想在搜索引擎找個(gè)內(nèi)容，但是后面發(fā)現(xiàn)花了很多時(shí)間在看新聞、娛樂(lè)八卦，要找的內(nèi)容倒還沒(méi)看多少。

時(shí)間管理領(lǐng)域中的「帕金森定律」很好的解釋了這個(gè)現(xiàn)象。

在工作能夠完成的時(shí)限內(nèi)，工作量會(huì)一直增加，直到所有可用時(shí)間都被填充為止
維基百科

潛在的意思就是說(shuō)：當(dāng)你分配給某個(gè)任務(wù)的時(shí)間越多，你付出的努力就會(huì)越少，會(huì)更傾向于慢慢完成。（反正要到XX日才要上交，現(xiàn)在不急著弄）這也解釋了為什么有的人覺(jué)得自己越接近dead line，你的做事效率反而會(huì)更高的原因。

/03? 逃避/

當(dāng)你內(nèi)心不喜歡做某件事的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生逃避心理，這也是你出現(xiàn)拖延情況的一個(gè)常見(jiàn)原因。

比如，學(xué)生總是更積極的完成自己喜歡的學(xué)科所留的作業(yè)，對(duì)于不喜歡的學(xué)科，不管作業(yè)簡(jiǎn)單還是困難，總是留在最后去處理，晚點(diǎn)寫(xiě)還能抄抄別人的答案……

逃避心理的來(lái)源除了不喜歡外，還有叛逆、害怕等等。

前面算是搞清楚了拖延癥的產(chǎn)生原因，解決它之前最好再理解一個(gè)公式：

行動(dòng)動(dòng)機(jī) =（期望*價(jià)值感）/（沖動(dòng)*推遲）

這個(gè)公式的提出者是加拿大心理學(xué)家皮爾斯·斯蒂爾。他綜合了經(jīng)濟(jì)學(xué)和心理學(xué)的理論，從 801 項(xiàng)研究中總結(jié)出了導(dǎo)致拖延最直接的四個(gè)原因，期望、價(jià)值感、沖動(dòng)和推遲。

來(lái)分別解釋一下。

「期望」很好理解，就是一件事情你對(duì)它越期待，你的做事動(dòng)力自然也越足，不會(huì)拖延。比如，工作一天結(jié)束后下班回家打游戲?qū)芏嗳藖?lái)說(shuō)就是「期望」很高的事情。

「價(jià)值感」表明一件事對(duì)你的價(jià)值越大，你做事的動(dòng)力越足。比如，做了這件事就給你1個(gè)億？

「沖動(dòng)」怎么理解呢？指的就是你有多容易因?yàn)楦鞣N各樣的誘惑而作出短視的沖動(dòng)行為，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是想到什么就去做什么。

最后一個(gè)因素：「推遲」，它指的是這件事有多大的推遲空間，推遲空間越大，動(dòng)機(jī)就越低。

因此，要克服拖延癥。要么調(diào)整心理狀態(tài)，讓你對(duì)這件事的期望值更高，或者給它增加更多的附加價(jià)值，讓你覺(jué)得它值得努力去做，要么克服自己的沖動(dòng)心理，或者減少自己的推遲空間，不要給自己留過(guò)大的“余地”。

具體可以怎么做呢？我來(lái)分享一些我的做法。

/01 ?增加期望的方法/

01? 用「黃金圈法則」進(jìn)行心理暗示

先來(lái)說(shuō)下什么叫「黃金圈法則」。就是以why->how->what的順序來(lái)理解一件事。

舉個(gè)例子，不要對(duì)自己說(shuō)“我要克服拖延（what），不能分心、不能完美主義(how)，因?yàn)槲乙蔀橐粋€(gè)高效能人士（why）。”。

而是給自己這樣的暗示“我是一個(gè)高效能人士（why），我能專注地快速完成手上的任務(wù)（how），我不會(huì)拖延（what）?！?。

/02? 增加價(jià)值感的方法/

01? 制定獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制

事情本身對(duì)我們價(jià)值感不夠，那么我們就人為給它增加。比如，完成第一個(gè)階段后獎(jiǎng)勵(lì)自己做一件事，完成第X個(gè)階段后獎(jiǎng)勵(lì)自己做……。

這種方式的本質(zhì)是將獎(jiǎng)賞提前。這種方式看似很簡(jiǎn)單，其實(shí)是有實(shí)驗(yàn)依據(jù)的。

和我們一樣，猴子也有拖延癥。當(dāng)猴子需要完成一個(gè)遙遠(yuǎn)的目標(biāo)時(shí)，一開(kāi)始會(huì)偷懶，直到快要完成任務(wù)并獲得獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)候，猴子們才變得積極起來(lái)。巴里·李察蒙德（ Barry Richmond ）醫(yī)生和他的團(tuán)隊(duì)做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，通過(guò)將猴子鼻腔皮層的多巴胺 D2 受體失活，遙遠(yuǎn)的獎(jiǎng)賞在小猴子腦袋里就變成了即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，從一開(kāi)始就很努力的干活。

我們不可能對(duì)自己的身體做實(shí)驗(yàn)，所以，給自己制定一些提前的獎(jiǎng)勵(lì)，也是異曲同工的方法。

/03? 減少?zèng)_動(dòng)的方法/

01? 改變環(huán)境

很多時(shí)候，我們那種容易分心的沖動(dòng)感，可能在某個(gè)環(huán)境里面已經(jīng)成為了一種習(xí)慣。那么可以嘗試著改變一下環(huán)境，讓自己降低容易被其它事物吸引注意力的沖動(dòng)感。比如，

你經(jīng)常被手機(jī)通知欄收到的新聞消息給吸引，導(dǎo)致分心，那么把通知設(shè)置關(guān)了。
你經(jīng)常在搜索引擎搜東西的時(shí)候被邊上的實(shí)時(shí)熱點(diǎn)導(dǎo)致分心，那么換一個(gè)搜索引擎。
你一坐到沙發(fā)上看書(shū)就容易中途刷手機(jī)，那么就看書(shū)的時(shí)候不要坐沙發(fā)上。
……

02? 對(duì)每一天做規(guī)劃

如果說(shuō)，改變環(huán)境是間接減少?zèng)_動(dòng)的方式，那么提前對(duì)每一天做規(guī)劃是更直接的方式，明確地約束自己的活動(dòng)范圍，避免分心。

方式可以不用很復(fù)雜，一個(gè)簡(jiǎn)單的todo list就行，完成一個(gè)就勾掉一個(gè)。

不要去模仿那些名人、牛人的時(shí)間表。順應(yīng)自己的生物鐘，合理安排自己的任務(wù)。不要看上去安排的很完美，但是自己做起來(lái)非常吃力，那沒(méi)有意義，只是圖一個(gè)精神上的虛假滿足而已。

像Z哥我自己的話，在晚上22～24點(diǎn)之間精神比較好，大腦活躍，所以一般在這個(gè)期間會(huì)安排做困難的、需要更多思考的任務(wù)。

03? 記錄每天花費(fèi)的時(shí)間

如果你是一個(gè)有損失厭惡心理的人，那么這招特別管用。

用一個(gè)簡(jiǎn)單的記錄時(shí)間的APP（我自己用的之前也有推薦過(guò)，叫aTimeLogger），每次切換做事的時(shí)候記錄一下時(shí)間。每個(gè)月或者每周定期回看一下過(guò)去一段時(shí)間的時(shí)間花費(fèi)分布報(bào)表，從報(bào)表中你就能看到，過(guò)去的自己是不是自己想要活成的樣子。

反正每次當(dāng)我看到自己花了太多時(shí)間在娛樂(lè)上，罪惡感就油然而生……

/04? 減少推遲空間的方法/

01? 分解任務(wù)

把大任務(wù)分解成小任務(wù)，本質(zhì)上也是提前獲得獎(jiǎng)勵(lì)反饋的一種方式。因?yàn)槊客瓿梢粋€(gè)子目標(biāo)，就會(huì)獲得一個(gè)成就感。

這里就不多說(shuō)了，大家都知道怎么做。

02? 用四象限應(yīng)對(duì)遇到計(jì)劃之外的情況

就算前面提到的“對(duì)每一天做規(guī)劃”你做到了，但是遇到計(jì)劃之外的情況還是很常見(jiàn)的事情。該怎么辦呢？

其實(shí)也是一個(gè)大家都知道的方法，用重要緊急四象限來(lái)判斷。對(duì)于處于中間地帶的兩個(gè)象限，Z哥認(rèn)為的優(yōu)先級(jí)是：緊急不重要 > 重要不緊急。因?yàn)閷?duì)你可能不重要的事情，對(duì)其他人大概率是重要的，否則也不會(huì)這么著急尋求你的幫助。

可以看到，Z哥整理的這些方法中以約束、控制自己為主的偏多，沒(méi)辦法，誰(shuí)讓Z哥我是個(gè)內(nèi)斂的人呢～

其實(shí)如果你只是照搬上面的這些方法，最多算是治標(biāo)并不能治本。拖延癥的根本還是需要調(diào)整我們的情緒或者說(shuō)心態(tài)。

當(dāng)你感覺(jué)到了自己在拖延到時(shí)候，不妨問(wèn)問(wèn)自己：我現(xiàn)在產(chǎn)生了什么樣的情緒？我是因?yàn)槭裁床女a(chǎn)生了這些情緒？這些情緒對(duì)我有用嗎？是不是只會(huì)拖后腿？我可以做些什么，來(lái)讓這種情緒消失？

如果有興趣，你可以看看《拖延心理學(xué)》這本。可以幫助你從內(nèi)在改善拖延癥的問(wèn)題。

好了，總結(jié)一下。

這篇呢，Z哥和你分享了我對(duì)拖延癥的看法和應(yīng)對(duì)之法。

產(chǎn)生拖延的原因最常見(jiàn)的是以下三點(diǎn)：

完美主義
分心
逃避

解決它的有效辦法就是從皮爾斯·斯蒂爾提出的公式入手，去嘗試具體的方式。

行動(dòng)動(dòng)機(jī) =（期望*價(jià)值感）/（沖動(dòng)*推遲）

增加期望的方法，你可以嘗試：用「黃金圈法則」進(jìn)行心理暗示。

增加價(jià)值感的方法，你可以嘗試：制定獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。

減少?zèng)_動(dòng)的方法，你可以嘗試：

改變環(huán)境
對(duì)每一天做規(guī)劃
記錄每天花費(fèi)的時(shí)間

減少推遲的方法，你可以嘗試：

分解任務(wù)
用四象限應(yīng)對(duì)遇到計(jì)劃之外的情況

希望對(duì)你有所啟發(fā)。

如果你有什么好方法，也歡迎在留言區(qū)分享出來(lái)哦。

及時(shí)享樂(lè)，延遲痛苦

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