程序員該如何提高睡眠質(zhì)量？

“這個需求很簡單，我一定要上”

“留給開發(fā)的時間不多了”

“留給測試的時間不多了”

疫情之下，“公司要么讓我們領2K的工資，要么讓我們滾蛋”

“我被公司N+1了”....

233醬相信今年你我都有很多不眠夜。輾轉(zhuǎn)反側(cè)，為生活擔憂，為未來擔憂，為健康擔憂...

我遇到的程序員們，大多年紀輕輕有著一些白發(fā)，但又頂著黑眼圈偽裝不了少年。沒幾個讓我覺得他睡眠是夠的。

有的因為長期焦慮睡眠不足磕起了褪黑素處方藥，有的放棄治療佛著說：睡不著就睡不著吧，第二天廢了就廢了吧...

233的不眠夜也曾未間斷過，因為興奮，焦慮，任何一件小事...

可我知道睡眠的重要性，我曾經(jīng)在某份工作中，因為太過焦慮晚上睡不好，多次第二天請假睡覺，后來索性裸辭了...

我并不是想表達我的任性，我只是想說我把健康看得很重要。

睡眠質(zhì)量很大程度影響著健康，我搜索過不少和睡眠相關的資料，也親身實踐著?，F(xiàn)在的我可以管理自己的睡眠，基本可以做到晚上20分鐘內(nèi)睡著。

我會從「失眠的原因」，「睡眠不足的危害」, 「如何快速入睡」 , 「如何營造舒適的睡眠環(huán)境」, 「如何提升睡眠質(zhì)量」 五個部分來談。

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溫馨提醒：本文提到的數(shù)據(jù)來源自TED，TED的演講大多來自世界一流的科研大佬。一方面數(shù)據(jù)有科學性，另一方面文中提到的實驗大多是「一組變量下的對照實驗」。所以大家不要糾結為啥 我比馬云睡的好但仍然沒有他有錢這類問題。。

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失眠的原因

思考某個深刻的bug，為今天HR小姐姐多看我一眼感到興奮。因為隔壁租客發(fā)出了奇怪的聲音，因為久坐腰間盤突出平躺側(cè)臥都不是。刷多了小姐姐過了犯困點...幾乎任何事情都可以造成一個不眠之夜。

盡管焦躁、興奮、心砰砰跳...強捱到黎明，大多時候疲勞會打敗任何人。睡了一兩個小時，頂著濃厚的黑眼圈又開始了新一天的搬磚。

可是如果明天還睡不著，后天也是，持續(xù)幾個月。恭喜你，你可能患上慢性失眠癥了。

害怕睡不著，越害怕越睡不著，大腦內(nèi)好像有個定時任務提醒自己：我快要睡著了，我不能睡著... 身心處于崩潰邊緣，此時身體的化學機制和抑郁，焦慮很相似。

233醬并不是建議你去就醫(yī)磕藥，治療失眠的藥物是具有副作用，成癮性的。睡覺是自然之母賦予我們的本能，方式要自然，溫和一點兒。

睡眠不足的危害

吸煙之前需要告誡吸煙有害健康，當然本文的目的是教大家“戒煙”。Matt Walker教授提到了失眠的危害：

1. 影響生殖系統(tǒng)健康

缺乏睡眠會使男性睪酮水平和年長十歲的人差不多，懂的人知道我在說什么。女性也會影響，懂的人也懂。

2.損害學習和記憶能力

小時候常聽說：「聰明的人睡覺也在學習」 這話原來不是騙人的。

在你熟睡時，大腦會產(chǎn)生強大的腦電波。這些電流運輸著白天的記憶傳送到一個更加持久化的腦內(nèi)“數(shù)據(jù)庫”中。而如果深度睡眠總被打斷的話，電波就沒有那么強烈了。

「在你學習前，也需要睡夠」。 這個熬過夜的人應該都懂，輕飄飄的腦袋比沉重的腦袋靈活太多。

Matt做了一組實驗，睡眠充足組(8小時組) 和 睡眠不足組(不斷被叫醒組) 學習的記憶能力相差40%以上。

這是因為當你睡眠不足時，負責接收訊息的大腦的「海馬體」拒絕接收新的“記憶信息”。

3.衰老和癡呆

老年人通常也表現(xiàn)為睡眠少，Matt發(fā)現(xiàn)這兩者是顯著相互關聯(lián)的。也就是說：「熬夜會加快你的衰老和癡呆」。

4.影響心血管系統(tǒng)健康

被夏令時折磨過的不僅有碼農(nóng)們，還有處在夏令時區(qū)的人們。因為春天他們會少睡一小時，心臟病發(fā)作幾率增加24%...

5.免疫力下降

負責人體免疫的細胞是「Natural Killer Cells」。在只有4小時的睡眠實驗中，這種細胞的活力會下降高達70%。導致患有多種疾病比如癌癥的風險會更大。

6.遺傳

如果上面這些危害還不能引起你對健康的重視，不好意思。它還會破壞你的身體結構——DNA CODE。免疫系統(tǒng)的基因被抑制，促進腫瘤生長，炎癥和壓力相關的基因被增加。

為了你和家人的健康，讓我們學習如何睡覺吧～

快速入睡

無法睡著的原因從自身原因來看，是因為興奮焦慮等，無法控制大腦的緊張感。關鍵點是我們學會如何「放松身體」 和 「放空大腦」 。

1.身體掃描法

身體掃描法是以「最舒服的方式平躺」下來，「從頭到腳掃描每一個部位」，包括：額頭，眉毛，眼睛，鼻子，嘴巴，肩膀，手臂，依次類推上半身，下半身。

「最大可能想象著這些部位只受重力的作用要沉到地板上。伴隨著深呼吸調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏」。

「腦袋只關注著自己的一呼一吸。如果思緒飄到其他地方，就慢慢的拉回來繼續(xù)關注呼吸」。呼吸時可搭配數(shù)數(shù)1，2，1，2來放空自己的思緒。

這種方式是使我20分鐘能入睡的關鍵因素。

2.保持室溫涼爽

身體需要把核心溫度降低才能入睡和保持睡眠，「適合睡覺的溫度在18攝氏度左右」。這也是秋冬季人更容易睡的更好的原因，所以大夏天盡管蓋被子開空調(diào)吧。

3.睡前寫日記 or 閱讀

Tal教授提到，堅持每天簡短的記錄下美妙的事情會讓人幸福感提升。這兩種方式目的也在于使人處于一個放松的狀態(tài)后，才上床做好睡覺的準備。

舒適的睡眠環(huán)境

睡覺需要一個安靜，昏暗，不受打擾的環(huán)境。

1.關窗簾帶耳塞帶眼罩

一定要齊全了，曾和幾個小伙伴交流過，并不喜歡戴耳塞睡覺。233只能說：一是心理上要擁抱接受，二是要選擇合適的尺寸和材質(zhì)。習慣了受益很大。

2.舒適的床上用品

出門在外，租房的床有多垃圾我想小伙伴們都多少有些體會。你可能不方便自己買個床，買個床墊，但是一個舒服的床褥也能救人半條命。另外半條命要靠 四件套被子 來拯救。

純棉看支數(shù)，被子看材質(zhì)。某乎上有專業(yè)的高贊回答，感興趣的可去圍觀。睡衣也是，當然研究表明最舒服的是“皇帝的睡衣”。

提升睡眠質(zhì)量

1.生物鐘是王

成年人充足的睡眠時間大概是7-9小時，一定要遵循身體的規(guī)律，建立起一個睡眠充足的生物鐘。

不管在工作日還是周末，準時睡覺，準時醒來。「叫醒我們的不是鬧鐘，而是生物鐘」。

2.午睡是充電寶

26分鐘左右的午睡可以使我們一下午神清氣爽，233醬這幾年跑了幾個城市，一路向北。只有深圳公司有午休床的習慣，深圳小伙伴一定要珍惜機會，中午買個午休床好好對待自己。

3.床只用來睡覺

深度睡眠的秘訣在于 「一覺睡到醒，不受外界任何打擾」！

上床前不要太餓，不要太飽，不要喝太多水。還有，睡覺時盡量不需要床伴。我并沒有任何挑戰(zhàn)夫妻關系的意思，而是研究表明一個人睡的睡眠質(zhì)量會提升不少。

4.白天適量運動

例如跑步，是很簡單便利的鍛煉方式。腰板不疼了，腿腳不酸了。能降低體溫，能調(diào)節(jié)睡眠不足的帶來的危害。是233醬的No.1 TODO項。

5.強推一個app：calm

「壓軸強推」！ calm是一款幫助冥想，睡眠的app。前文提到的身體掃描法就是我從上面學來的。準確地說，233醬需要聽著calm 20分鐘左右的輔助冥想或睡眠 節(jié)目才能保證安然入睡。

雖然它沒給我一分錢，我每年還要倒貼298元。但為了你們，我還是要幫它做廣告。

登陸https://app.www.calm.com/meditate ，你會看到它的官方網(wǎng)頁版。

是的，勒布朗還來客串過，但這不是重點。

calm的Meditate，Sleep 等模塊是在白噪音環(huán)境下，由一個舒適的聲音帶領著你放松放空，教你理論，教你落地實踐。

隨著時間和音樂的起伏，聲音不斷變低，不斷變長。往往是沒有聽到最后，我就睡著了。

此外，還有睡前故事等模塊，也是由專業(yè)的朗讀者帶給你平靜放松的體驗。強烈建議小伙伴下載下它的app體驗下，是有部分免費內(nèi)容的。

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溫馨提醒：盡管它的朗讀只有英文版，但是語速超慢，音調(diào)很準。我相信學過英語的碼農(nóng)應該不是問題，能聽懂大概意思也是不會影響美妙的體驗的。

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睡眠不是一個奢侈項，睡眠是一個不容置疑的生理需要。

有意義的一天，從一個美好的睡眠開始。

推薦資料：?

[1].https://www.youtube.com/watch?v=LUt42r5-5AE

[2].https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM

[3].https://www.youtube.com/watch?v=_Dgcu5obs4E

[4].https://blog.ed.ted.com/2016/08/23/7-healthy-tips-for-a-better-nights-sleep/?utm_source=youtube&utm_medium=social&utm_campaign=insomnia

[5].https://www.zhihu.com/question/21367788/answer/1225009811

[6].http://open.163.com/newview/movie/courseintro?newurl=/special/opencourse/positivepsychology.html