死亡率降低 66.67% 的秘籍！Github 熱榜《程序員延壽指南》獲 8.3k+ stars

技術(shù)編輯：MissD丨發(fā)自 思否編輯部

公眾號(hào)：SegmentFault

現(xiàn)代社會(huì)，由于工作生活壓力的關(guān)系，越來越多的年輕群體開始陷入各種焦慮。特別是在當(dāng)前全球疫情的大背景下，因各類因素導(dǎo)致生活習(xí)慣或行為變化，再加上辦公、學(xué)習(xí)久坐或熬夜、飲食不規(guī)律等諸多因素，不但影響著我們的身體健康，嚴(yán)重的甚至導(dǎo)致死亡。

3 月 10 日，國際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布了一項(xiàng)研究，該通過對(duì) 187 個(gè)國家和地區(qū)自 2020 年- 2021 年疫情期間的全因死亡率進(jìn)行分析，顯示全球相關(guān)死亡人數(shù)估計(jì)為 1820 萬例。

當(dāng)“養(yǎng)生?！敝饾u在年輕群體里流行起來，當(dāng)“保溫杯里泡枸杞”成為標(biāo)配，當(dāng)“朋克養(yǎng)生”成為大家“嗨喪”式自救的時(shí)候......越來越多的年輕人開始意識(shí)到身體健康的重要性，并開始重視如何“延年益壽”，這不，致力于“代碼改變世界”的程序員們先行動(dòng)起來了。

近日，GitHub 上一個(gè)名為“HowToLiveLonger”—— 《程序員延壽指南》的項(xiàng)目，一經(jīng)提交便登上了趨勢熱榜。目前，該項(xiàng)目已收獲了 8.3k+ stars，正吸引著越來越多的開發(fā)者關(guān)注。

GitHub 地址：https://github.com/geekan/HowToLiveLonger

據(jù)了解，該《程序員延壽指南》關(guān)鍵結(jié)果顯示：通過具體的飲食、營養(yǎng)的輸入，行為運(yùn)動(dòng)的輸出，以及情緒調(diào)節(jié)等因素，可降低 66.67% 全因死亡率（all-cause mortality，全因死亡率 ACM 是指一定時(shí)期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)與該人群人口數(shù)之比），且可增加~20 年預(yù)期壽命。

《程序員延壽指南》主要對(duì)程序員的各項(xiàng)行為進(jìn)行了分析，包括“輸入”如飲食方面包括固體、液體、氣體、光照、藥物，“輸出”如運(yùn)動(dòng)、日常、睡眠，以及其他方面如體重減肥、保持樂觀情緒等。

“輸入”固體：多吃辣+果蔬+堅(jiān)果更長壽

具體而言，“輸入”的固體方面：吃白肉（-3%~-11% ACM）。

研究表明，增加紅肉攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。八年內(nèi)平均每天增加至少半份紅肉攝入（半份紅肉相當(dāng)于14g加工紅肉或40g非加工紅肉）的調(diào)查對(duì)象，在接下來八年內(nèi)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加10％（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每周吃兩份紅肉或加工肉類（但不包括家禽或魚類）會(huì)使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 3%。

蔬果為主（-17%~-26% ACM）：研究表明，吃含黃酮類食物與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 20% 相關(guān)。每天攝入 200 克新鮮水果可使死亡率降低 17%，糖尿病大血管并發(fā)癥（如中風(fēng)、缺血性心臟病等）風(fēng)險(xiǎn)降低 13%，及糖尿病小血管并發(fā)癥（如糖尿病腎病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）風(fēng)險(xiǎn)降低 28%。

多吃辣（-23% ACM）：2016 年 Plos One 的另一項(xiàng)來自美國的研究以 16179名，年齡在 18 歲以上的人群為對(duì)象，并對(duì)其進(jìn)行了高達(dá) 19 年的隨訪，發(fā)現(xiàn)在4946 例死亡患者中，食用辣椒的參與者的全因死亡率為 21.6％，而未食用辣椒的參與者的全因死亡率為 33.6％。相較于不吃辣或很少吃（少于每周兩次）的人群，每周吃辣＞4 次的人群總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 23%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 34%。

多吃堅(jiān)果（-4%~-27% ACM）：通過分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用核桃可以延長壽命，降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康預(yù)期壽命延長1.3歲，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。

此外，中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），這些都可以有效降低群因死亡率；少吃蛋黃（否則+7% ACM/0.5顆/天）。

綜述：在所有的飲食模式中，全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低的飲食方式為：10-30g 高纖維、14-30% 蛋白質(zhì)、10-25% 單不飽和脂肪酸、5%-7% 多不飽和脂肪酸以及20%-30%淀粉攝入；最優(yōu)能量來源配比：<24% 淀粉，15%-17% 蛋白質(zhì)，>15% 單不飽和脂肪酸，<15% 糖，6% 飽和脂肪酸，6% 多不飽和脂肪酸，30g+ 高纖維。

“輸入”液體：少糖+戒酒+喝茶 可降低全因死亡率

在“輸入”的液體方面，首先喝咖啡可實(shí)現(xiàn)（-12%~-22% ACM）。

喝牛奶（-10%~-17% ACM）：研究表明，與不食用乳制品的人相比，每天攝入兩份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶，15克奶酪或5克黃油）的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了17%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降23%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)下降33%。

喝茶（-8%~15% ACM）：納入分析的 438 443 例研究對(duì)象隨訪 11.1 年共發(fā)生死亡34 661例。與從不飲茶者相比，當(dāng)前非每日飲茶者和每日飲茶者全因死亡HR值（95%CI）依次為0.89（0.860.91）和0.92（0.880.95）。分性別分析顯示，飲茶對(duì)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的保護(hù)作用主要見于男性（交互P<0.05）。

其次，少喝或不喝甜味飲料（否則每天一杯+7% ACM，+多巴胺）：相比于軟飲料攝入量＜1杯/月的參與者，混合軟飲料攝入≥1杯/天的參與者死亡風(fēng)險(xiǎn)增加18%，而攝入含糖軟飲料或無糖軟飲料會(huì)令死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加11%和27%。

戒酒或每周100g（純酒精量(g)=飲酒量(ml)×酒精濃度(%)×酒精密度0.8g/ml）內(nèi)（否則+~50% ACM，無上限）。

其他“輸入”：不吸煙+曬太陽 可有效延長壽命

“輸入”的氣體方面：不吸煙（否則+~50% ACM，-11~-12年壽命）。

研究發(fā)現(xiàn)，在 42,416 名男性和 86,735 名女性（年齡在35-89歲之間，以前沒有患?。┲校?5% 的男性和 21% 的女性目前吸煙，其中 33% 的男性吸煙者和39%的女性吸煙者并不每天吸煙。21% 的男性和 62% 女性從不吸煙。在隨訪期間，與從不吸煙相比，每天<10支煙或每天≥10支煙的全因死亡率危險(xiǎn)比分別為1.17（95%置信區(qū)間1.10-1.25）和1.54（1.42-1.67）。無論年齡或性別，危險(xiǎn)比相似。

“輸入”的光照方面：曬太陽（-~40% ACM）。丹麥一項(xiàng)長達(dá)26年的研究發(fā)現(xiàn)，多曬太陽能顯著延長壽命，即使是由于過度暴曬誘發(fā)皮膚癌的患者，平均壽命也比普通人長了6歲。

“輸入”的藥物方面：二甲雙胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、復(fù)合維生素（-8%癌癥風(fēng)險(xiǎn)）、亞精胺（-30%~-60% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）。

“輸出”：每天睡 7 小時(shí)全因死亡率最低

“輸出”方面，運(yùn)動(dòng)情況為每周 3 次 45 分鐘揮拍運(yùn)動(dòng)（-47% ACM）：研究表明，一周三次、每次 45-60 分鐘的揮拍運(yùn)動(dòng)，可降低~47%全因死亡率。羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等都算揮拍運(yùn)動(dòng)（但由于西化研究背景，可能指網(wǎng)球更多，這隱式的表達(dá)了全身鍛煉更為重要）。

走路：有研究顯示，走路降低全因死亡率超過 50%！每天走多少步最合適呢？來《JAMA》子刊的研究：

日常刷牙（-25% ACM）：經(jīng)常不刷牙的人：癌癥、慢性阻塞性肺病及肝硬化風(fēng)險(xiǎn)分別增加了9%、12%和25%，過早死亡風(fēng)險(xiǎn)增加25%。

睡眠情況為每天睡 7 小時(shí)全因死亡率最低；且 22-24 點(diǎn)間最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在爭議）。

其中，男性：與睡眠時(shí)長為7小時(shí)相比：睡眠持續(xù)時(shí)間≥10小時(shí)與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加34%相關(guān)。女性：在女性中，與睡眠持續(xù)時(shí)間7小時(shí)相比：睡眠持續(xù)時(shí)間≥10小時(shí)與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加48%相關(guān)。

泡澡：此外，研究表明定期洗澡降低心血管疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。與每周一至兩次泡澡或根本不泡澡相比，每天洗熱水澡可以降低28%的心血管疾病總風(fēng)險(xiǎn)，降低26%的中風(fēng)總風(fēng)險(xiǎn)，腦出血風(fēng)險(xiǎn)下降46%。

做家務(wù)：對(duì)于老年男性（72歲之后）來說，每周做重型家務(wù)可以減少29%平均死亡率

重型家務(wù)：吸塵、擦地板、拖地、擦洗窗戶、洗車、搬動(dòng)家具、搬煤氣罐等等。

其他方面，如體重情況通過減肥可有效使得 ACM -54%。而情緒的狀況也會(huì)影響壽命情況，如悲觀情緒與更高的全因死亡率和心血管疾病死亡率有關(guān)，但樂觀情緒并不能起到保護(hù)作用。與此同時(shí)，研究表明擁有更多財(cái)富的兄弟姐妹或雙胞胎比擁有更少財(cái)富的兄弟姐妹/雙胞胎活得更久。

目前，這項(xiàng)《程序員延壽指南》報(bào)告的人氣在 GitHub上熱度持續(xù)攀升。看得出越來越多的群體開始關(guān)注健康，關(guān)愛生命，從現(xiàn)在開始，從這份《程序員延壽指南》開始，一起動(dòng)起來吧！