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我的第「204」篇原創(chuàng)敬上

大家好，我是Z哥。

你最近正處于自我否定的狀態(tài)嗎？如果不是的話，回想一下最近的一次處于這種狀態(tài)是什么時候？當時的感受如何？以及，最終是如何走出這個狀態(tài)的？

不著急，給你 1 分鐘回憶一下。

其實這種狀態(tài)在我們的成長過程中很常見，未來也一定還會發(fā)生。能不能走出來，如何更快地走出來，就變得尤為重要。

相信你經(jīng)過自己的回憶后也知道，當自己處于「自我否定」狀態(tài)的時候，外面的世界對你來說都是不可見的，自然也會錯過很多美好的事物，以及一些轉(zhuǎn)瞬即逝的重要機會。

所以，我們還是非常有必要了解一下這件事，搞清楚如何能讓自己更快地調(diào)整狀態(tài)，走出自我否定。

很多人認為自我否定是因為不夠自信導致的，其實并不是這樣。我們來看下「自信」的定義。

自信是指個體對自身成功應付特定情境的能力的估價。是發(fā)自內(nèi)心的自我肯定與相信。
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根據(jù)上面的描述可以發(fā)現(xiàn)，自信是對某一件具體事情的感受，是即時的、短暫的，不具有持續(xù)性和擴散性。

自信的人就不會產(chǎn)生自我否定嗎？并不是，比如那些你看上去在臺上妙語連珠的演講者，如果換到一個對他來說是陌生的領(lǐng)域里做事，也很容易產(chǎn)生自我否定感。甚至是，有些人在講完下臺之后就會產(chǎn)生自我否定感，覺得自己在哪些地方?jīng)]有按照自己既定的計劃講，講得不夠完美。

所以，這個問題每個人都會存在。而且如果你沒有意識到這個問題的關(guān)鍵，哪怕你每天對著鏡子說，“加油，奧利給！”，每天讀書學習到半夜以充實自己，也是沒用的。因為一旦你停下來，「自我否定」感又會冒出來。

在 Z 哥看來，自我否定的根源在于自卑，因為自卑是一種長期存在于我們內(nèi)心深處的情感，具有長期的持續(xù)性和擴散性，從而進一步導致我們產(chǎn)生自我否定的情緒。

自卑感是指在和別人比較時，由于低估自己而產(chǎn)生的情緒體驗。
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從上面的解釋中也可以看到，自卑本質(zhì)上是因為比較而產(chǎn)生的。比較什么？自己和別人。這里的“自己”是真實的自己，但是這里的“別人”并不是真的別人，而是你想象中的自己（對自己的期望或者別人眼中的自己）。

奧地利心理學家阿德勒對自卑這個心理現(xiàn)象做過多年的研究，是這個領(lǐng)域內(nèi)大師級的人物。他的研究結(jié)論是：每個人在開始生活時候，都具有自卑感，因為兒童時期的生存需要完全依賴成年人。自卑會導致我們想辦法用“補償”來平衡掉，這些補償可以是心理上的，也可以是現(xiàn)實的。比如，我們對自己的自我否定，就是心理補償，讓我們的大腦認為產(chǎn)生這種自卑感的情緒是正常的，因為我的確不如 XX 那么厲害，我做啥都不行。

任何事物都有兩面性，自卑也并不完全是壞事。輕度的自卑其實是一種健康的「謙虛」狀態(tài)，可以推動我們變得更優(yōu)秀。所以，我們要避免的是過度自卑。而一旦一個人長期陷入自卑的狀態(tài)里出不來，就很容易變成過度自卑，這是很可怕的。

心理學家 Kernis 在他 1996 年～2000 年期間的研究中發(fā)現(xiàn)：自卑的人，會有兩個顯著的特點：

更容易注意到負面的評價，并把中性和模糊的評價解釋成負面。
更容易對負面評價進行更深入的反芻。

這也是導致無法自拔，從而陷入過度自卑的根源。

那么我們應該如何應對自己不由自主產(chǎn)生的自卑感呢？有幾個思路分享給你。

01 更多地關(guān)注客觀事實

習慣自我否定的人，往往是一個“戲精”，自己內(nèi)心戲會很多，并且沉浸之中。只不過這些戲都是負面的、消極的，他們會將模糊的、中性的情況認為是負面的。

那么我們要讓自己做的就是，先不要給自己加戲，從戲里跳出來。從客觀的角度分析眼前的事情：

這件事要解決的問題是什么？
導致這件事失敗的主要原因有哪些？
這些原因里有哪些是自己可掌控的？
回頭去看，哪些事自己沒做好？
如果換做是別人，100 %能做好這些事嗎？
后續(xù)怎么改進做此類事情的方式？

按照這幾個問題去思考，可以有效避免你落入自我否定的情緒之中。

02 不要把過去的自己太當回事

前面說到，自我否定的根源是自卑，而自卑的源頭又是由將當下現(xiàn)實中的自己和想象中的自己比較后的落差產(chǎn)生的。越是自卑的人，往往這里的“想象中的自己”越是過去的自己。不斷強化自己過去的失敗、不堪。

所以，我們要做的是，不要把過去的自己太當回事，要向未來看。比如，可以思考一下，我可以做些什么，讓「未來的我」再做這件事的時候可以更好？

03 遠離與你志趣不同的人和事

世界那么大，人那么多。沒有任何一個人可以做到讓所有人都喜歡你，對你滿意。所以，為了避免將別人眼中的自己，變成你與自己比較的對象。盡量遠離那些與你志趣不同的人和事，更多地與志同道合的人多相處。

這不是逃避，這是一種選擇，我們選擇了相信人無完人而已。

04 不要無意義的“如果……”

當我們面對失敗的時候，總是會想，“如果當時我那樣做了，事情就不會這樣了”。

如果大腦的思考只是止步于此，那么這些假設是沒有意義的。我們要的不是思考平時世界里的另一個我會怎樣。結(jié)果如何已經(jīng)沒有意義了，而是要思考從前面的失敗中，我可以收獲什么，以此成就未來更好的自己。

思路清楚了，那么具體可以怎么做呢？

01 以榜樣的視角思考

當你遇到一個問題，以榜樣的視角來思考，想想如果是他的話他會怎么做。

這么做不會讓你憑空擁有榜樣大腦里的知識，但是至少可以避免你將關(guān)注點過多地放在自己身上，產(chǎn)生前面提到的“比較”問題。

02 主動構(gòu)想未來的自己

為了避免自己不斷固化過去的自己，我們可以平時多主動構(gòu)想未來的自己想要變成怎么樣。

如果你覺得無從想起，我們可以反過來問：

我不希望我 3 年后還在這個問題上踩坑
我不希望我 5 年后還在一線崗位做著和現(xiàn)在同樣水平的事情
……

這樣，慢慢地你心里的那個比較對象會變成未來的自己。如此，就算你不經(jīng)意間產(chǎn)生比較意識，也是在向未來看，而不是過去看，向著成就更好的自己前進。

03 回想、記錄自己的小成就

平時的工作生活中，我相信每個人都有獲得正向反饋的時候。只是大多數(shù)時候這些反饋都太小，我們沒把它們當回事。

在某某項目上又產(chǎn)生了一個好想法
領(lǐng)導表揚了我在某某任務上的進展
幫同事處理了一個小疑難，得到了他的感謝
被人夸獎 ppt 做得好看
給流浪貓喂吃的
……

將這些都記錄下來，給自己做“心理按摩”，讓自己的正反饋回路運轉(zhuǎn)起來。（之前的老文《與其每天重復，不如試著構(gòu)建「正反饋閉環(huán)」》里具體提到了如何打造正反饋回路。）

如此一來，你從心態(tài)上就已經(jīng)能很好地避免自己陷入到自我否定的狀態(tài)中，因為將你往前推的動力會源源不斷，讓你沒有時間進行自我否定。

如果你還想做更多的了解，推薦你一本書，臨床心理學家 Melanie Fennell 的《克服低自尊》。里面還有不少實操方法幫助你擺脫自我否定這個問題。

好了，總結(jié)一下。

這篇呢，Z哥和你分享了我對如何擺脫自我否定的一些看法和經(jīng)驗。

首先，自我否定的根源是自卑，自卑是由將現(xiàn)實的自己與想象的自己做比較得到的落差而產(chǎn)生的。并且這個想象的自己是別人眼中的或者是對過去的自己的固化。

輕度的自卑是謙虛，是有益于自我提升的。但是過度的自卑是有害的，想要解決這個問題，我們以以下四個思路來考慮：

更多地關(guān)注客觀事實
不要把過去的自己太當回事
遠離與你志趣不同的人和事
不要無意義的“如果……”

具體實踐的時候可以試試這些方法

以榜樣的視角思考
主動構(gòu)想未來的自己
回想、記錄自己的小成就

希望對你有所幫助。

我們的人生道路上會有很多小坎坷，自我否定也是其中的一個。所以，它并不可怕，戰(zhàn)勝它，成就更好的自己。

如何擺脫「自我否定」狀態(tài)