很在意別人的看法，怎么辦？
如果把我們每天的幸福和煩惱列出來，你也許會發(fā)現(xiàn)一件有趣的事情：
帶給我們幸福感的，往往是別人的感謝、鼓勵和肯定。它們會帶給你許多動力，讓你一整天都充滿激情。
反過來，帶給我們煩惱的，大多數(shù)來源于什么呢？你會發(fā)現(xiàn)：它們大多來源于跟別人「不愉快的溝通」。
比如：
同事在會議上對你的提案表示不同意，讓你感覺「他是不是對我有意見」？
客戶幾句有點帶刺的話語，讓你心生疙瘩，想「他是不是對我不滿意」？
跨部門的合作伙伴說話陰陽怪氣，讓你心想「我是不是把他惹生氣了」？
……
更常見的，在網(wǎng)上發(fā)表觀點、吐點槽，卻引來幾條或陰陽怪氣、或帶著戾氣的回復(fù)，張嘴就是「扯淡」「就這」「別胡扯了」，或是連珠炮來上一串反問句……
實際上，這些事情嚴重嗎？如果回過頭來看，這些都是小得不能再小的小事，不會對你造成任何實際損害。
甚至，我們可能「理性上」都知道：對方很可能是無心的，并沒有刻意想激怒你，或是針對你 —— 他只是習(xí)慣了這樣講話。
但是在當(dāng)下，這些小事，卻很容易就破壞我們一天的好心情。
嚴重的時候，甚至?xí)屇闩鹬袩粫r間情緒失控，難以抑制。
人就是這么神奇。很多時候，別人一句簡簡單單的感謝，能讓你開心很久；反過來，別人一句不友好的話語，也能讓你郁悶很久。
我想，許多朋友應(yīng)該都有過這樣的經(jīng)歷：因為別人的一句話，而感到「特別不是滋味」，要么當(dāng)場發(fā)作，要么忍下來，但內(nèi)心始終憤憤不平，需要很久才能平復(fù)。
如果你也有這樣的困擾，那希望今天的文章，能給你一點啟發(fā)。
為什么我們會容易對別人的態(tài)度如此敏感呢？
究其原因，是因為：我們的大腦，本來就特別容易對「社交」起反應(yīng)。
原因很簡單：我們的遠古祖先，不具備獨居生存捕獵其他動物的能力，因此，必須以群居的形式才能更好地生存和繁衍下來。為了維持族群的交流和生存，具備更強「社交潛力」的個體就被自然選擇下來，得以代代繁衍。
這就是 1993 年心理學(xué)家 Dunbar 等提出的「社會大腦」假說。
這個假說認為：人類（以及其他高等靈長類）的大腦，會反映在現(xiàn)實社會中復(fù)雜的計算需求，并用來調(diào)整自身，使其向著「能夠更好適應(yīng)社會」的方向進化。
一個最有名的例子，是 Dunbar 本人提出的「鄧巴定律」：一個人能夠保持聯(lián)系的圈子上限，大約是 150 人（這也就是經(jīng)典的「鄧巴數(shù)」）。也就是說，Dunbar 認為：我們的祖先很可能也是以這么大規(guī)模的族群在活動，因此我們的大腦才被塑造成了這個樣子。
那么，在這個大前提下，我們的大腦就很容易產(chǎn)生一種現(xiàn)象：對來自社交的場景和刺激，賦予更高的學(xué)習(xí)和反應(yīng)權(quán)重。
一個有趣的例子是「沃森選擇任務(wù)」：你面前有四張卡片，它們的正面分別寫著 E、K、4、7。現(xiàn)在，實驗人員告訴你，有一條規(guī)則，內(nèi)容是：「如果一張卡片的一面是元音字母，那么它的另一面必然是偶數(shù)」。問題來了：你需要翻轉(zhuǎn)幾張卡片，才能確認這條規(guī)則是否正確？
一個顯而易見的回答是翻轉(zhuǎn)E。如果E的反面是偶數(shù)，那么這條規(guī)則就是對的；如果是奇數(shù)，那么這條規(guī)則就是錯的。這很簡單。實驗結(jié)果中，大約有50%的人選擇翻E。
但絕大多數(shù)人可能會忽略另一種可能性：翻7。為什么呢？因為如果7的背面也是元音，那么它就違背了這條規(guī)則（一面是元音，另一面必然是偶數(shù)）。實驗結(jié)果中，大約只有5%的人會翻7。
但是，心理學(xué)家對這道題做了一個非常有趣的變形：四張卡片的正面分別寫著：啤酒，可樂，19，16。規(guī)則變成了：「如果一個人要喝啤酒，他必須不小于18歲。」那么請問：我們應(yīng)該翻開幾張卡片，才能確認這條規(guī)則有沒有被違背？
顯而易見：翻開「啤酒」和「16」這兩張卡片，對不對？
你會發(fā)現(xiàn)，這兩道題從本質(zhì)上來說是一模一樣的。但只是給它賦予了一個社會化的場景，正確率就從5%飆升到了75%。
這個經(jīng)典的實驗說明什么呢？我們的大腦并不擅長抽象的邏輯思維，反過來，它特別擅長對于社會化情境的理解和處理。
所以，很多時候你去學(xué)一個領(lǐng)域，很困難；但是給它編一個故事，寫一本小說，把知識融匯到故事里，理解起來就方便很多。
在這個前提下，我們的「心智世界」，就特別容易把來自社會的評價和反饋，放到一個更重要的位置，賦予它們更大的權(quán)重。
所以，我們經(jīng)常說：不要太在意別人的看法。但為什么還是那么難以做到？就是因為：我們大腦的演化，就是朝著「更加在意別人」的方向發(fā)展的。
在這種情況下，我們就很容易產(chǎn)生一種機制：把對自我的評價和存在感，跟別人的注意和態(tài)度掛鉤。
每個人都有一個最本質(zhì)的需求：需要明確自己存在的價值。亦即讓自己感受到「我的存在是有意義的」「我有能力達到我的目標(biāo)」，否則我們就會失去存在的理由和根基。
這個需求，在心理學(xué)上就叫做「自尊」（self-esteem，注意它跟日常所說的自尊不太一樣）。自尊有高低之分。高自尊，意味著你認為自己是有價值、有能力的；低自尊，則意味著你認為自己是沒有價值、沒有能力的。
一般情況下，自尊是由自我內(nèi)在進行衡量和判斷的。舉個例子：你擅長寫作，在寫作的過程中獲得愉悅感、成就感，你能夠客觀理性地把你的作品跟別人的作品對比，判斷它們的優(yōu)劣，哪怕你寫出來的東西沒有人看到，你也有足夠的自信，知道「我寫得很好」。
這就是一種「健康的高自尊」。是一種正常的、理想的狀態(tài)。
但實際生活中，由于大腦會下意識地朝著「社會化」的方向傾斜，這就導(dǎo)致了：這種高自尊的建立，很容易「長歪」，順著一個不夠健康的方向發(fā)展起來。
這就是心理學(xué)家 Michael Kernis 所說的「異質(zhì)性高自尊」（heterogeneity of high self-esteem，又稱「脆弱性高自尊」，以下簡稱 HSE）。
這種異質(zhì)性高自尊，一般可以分成下面四類：
1）不穩(wěn)定型：對自我的評價不穩(wěn)定。一會覺得自己很棒，一會覺得自己一無是處。
這種情況，往往是跟外界作出對比、比較之后發(fā)生變化，缺乏一個穩(wěn)定的評價標(biāo)準(zhǔn)。
因此，這樣的人會比較懼怕新的環(huán)境、新的挑戰(zhàn)，更喜歡待在熟悉的環(huán)境里面，因為他們擔(dān)心變換環(huán)境之后，評價標(biāo)準(zhǔn)也會隨之更新，從而覺得自己「一無是處」。
2）防御型：特別害怕外界的否定，會不惜一切試圖維持他們的形象。
這樣的人通常不能很好地處理批評，容易排斥負面評價，只接納正面評價。
生活中，我們經(jīng)常會碰到特別固執(zhí)、聽不進別人意見的人。哪怕你明確給出證據(jù)「你錯了」，他也會執(zhí)拗地維護自己的立場。因為對他來說，他的立場就是「自我價值」的一部分。立場被否定，就相當(dāng)于否定了一部分自己。
3）依賴型：跟防御型相對應(yīng)，特別需要外界的肯定。
這樣的人會把「滿足別人的期望」放在首位，很難接受拒絕別人，或讓別人失望。
這種情況，最典型的例子就是「虛榮」和「愛面子」。哪怕經(jīng)濟實力不允許，也要買奢侈品，也要出入高檔場合，展現(xiàn)出「光鮮亮麗」的自己 —— 就是因為他們渴望別人的肯定和贊賞。
4）不一致型：「偽裝」出來的高自尊，他們的外在和內(nèi)在是割裂的。
這種會稍微復(fù)雜一點：他們的內(nèi)心其實是自卑的，并不喜歡真實的自己，但是熱衷于在別人面前表現(xiàn)出自信、強大的形象，以維護別人對他的社會評價。
這四種 HSE 分類，一個人可能只具備一種，也可能同時具備多種。可能程度很高，也可能程度很輕微。
但無論如何，這都是一種不好的狀態(tài) —— 因為它意味著你把對自己評判的權(quán)利，交給了別人，而不是自己。
進一步，如果一個人存在一定程度的 HSE，會導(dǎo)致什么呢？
研究表明，異質(zhì)性高自尊會有兩個顯著的特點：（Kernis et al., 1996, 1997, 2000）
1）更容易注意到負面的評價，并把中性和模糊的評價解釋成負面。
2）更容易對負面評價進行更深入的反芻；
你會發(fā)現(xiàn)，這就是一個負面循環(huán)：第一點使得 HSE 會接觸到更多的負面評價，第二點又使得這些負面評價對他們產(chǎn)生更大、更持久的作用，使得他們不斷地受到外界評價的折磨。
舉個簡單的例子：
你把一個任務(wù)搞砸了，被上級訓(xùn)斥了一通。回到座位上，看到其他同事在竊竊私語。正常人可能不會放在心上，但一個 HSE，就很可能聯(lián)想到「他們是不是在嘲笑我？」從而再一次把任務(wù)失敗的經(jīng)歷，在心里反芻一次，再一次體驗到那種痛苦……
這是一種非常難受的體驗。
正是因為大多數(shù) HSE 在生活中會經(jīng)常遭受這樣的痛苦，因此，他們往往也會采取一些下意識的策略，來避免自己承受痛苦。
一個最典型的例子就是自戀。
心理學(xué)界把自戀定義為「高度的自我關(guān)注，并期望別人關(guān)注自己」（Baumeister, 1996, 1998）。簡單來說，就是很容易產(chǎn)生這種心態(tài)：
我是非常優(yōu)秀的。你們只是暫時沒有發(fā)現(xiàn)罷了。
并且，當(dāng)自戀者做出了一些成就之后，會特別渴望跟他人分享，尤其是從他人處獲得肯定和認可 —— 這種正面反饋會給予他們巨大的滿足感。
研究發(fā)現(xiàn)：在不同的 HSE 類型中，「不一致 HSE」最容易導(dǎo)向自戀（Zeigler-hill, 2006）。
換言之：自戀很大可能是自卑的一種變種，為了掩蓋自卑，而催生了自戀。
進一步，如果這種自戀心態(tài)持續(xù)遭受外界的威脅（比如否定、嘲笑、漠視），就可能發(fā)展出另一種策略：外化。
什么叫外化呢？就是在外界和自我之間建立一道藩籬，把「好的」劃分給自己，把「不好的」劃分給外界。也就是常見的「眾人皆醉我獨醒」的心態(tài)。
常見的例子比如：「說了你也不明白」「沒有人能理解我」「像我這樣的天才注定是得不到欣賞的」……
另一方面，許多研究發(fā)現(xiàn)：自戀者的攻擊性往往是最高的（Twenge, 2001）。也就是說：當(dāng)一個自戀者遭受社會拒絕（被否定等）之后，更容易「懷恨在心」，從而有意識或無意識地進行「報復(fù)」—— 包括說對方壞話，給對方較低評價，等等 —— 甚至可能會指向無關(guān)的第三方，也就是「泄憤」。
再者，自戀者的競爭需求非常旺盛，這就導(dǎo)致了他們哪怕沒有遭到威脅，也常常說話帶刺、語氣很沖。因為他們急于證明「我比你優(yōu)越」，從而來滿足他的 HSE。
那么，講了這么多，對于文章開頭的問題，我們可以有什么更好的策略，來應(yīng)對和處理呢？
需要注意的是：HSE 雖然不健康，但并不是特別嚴重的問題，大多數(shù)人或多或少都有一點。我們要注意的是：
1）不要任由 HSE 不斷發(fā)展下去，要覺察到它，并調(diào)整它。
2）盡量不要讓 HSE 發(fā)展成自戀。
分享幾個簡單的小技巧，希望能幫你解決一些煩惱。
1. 寬容原則
寬容原則是哲學(xué)上的一個概念，指的是：在溝通的過程中，保持最大的善意去相信對方，相信對方是積極的、正面的，是想要解決問題的。
要理解寬容原則，需要先講一講基本歸因謬誤。
我們會有一個認知偏見：當(dāng)我們成功時，我們傾向于歸因到內(nèi)部（我很厲害）；當(dāng)我們失敗時，我們傾向于歸因到外部（運氣不好）。反過來，當(dāng)別人成功時，我們傾向于外部歸因（他運氣好）；而當(dāng)別人失敗時，我們傾向于內(nèi)部歸因（他能力不行）。這就是基本歸因謬誤。
所以，第一條基本法則是：當(dāng)對方作出一些「令你不舒服」的行為時，如果能夠歸因到外部環(huán)境，就盡量不要歸因到內(nèi)部。
舉個例子：智識營里偶爾會有同學(xué)，提問一些已經(jīng)重復(fù)過多次的問題。有同學(xué)會認為這是「伸手黨」（內(nèi)部歸因），但更合理的想法是什么呢？
這些同學(xué)工作非常忙，沒有空看群里的答疑和匯總，不知道這些問題可以查到，所以又重復(fù)問了一次。這就是一個外部歸因。
再舉個例子：當(dāng)別人無端指責(zé)你的時候，與其認為「他在故意為難你」（內(nèi)部歸因），不如認為「他對你有誤解」（外部歸因），然后想辦法去解開這個誤解 —— 這會是一個更好的做法。
進一步：即使外因不成立，我們歸因到內(nèi)部，也可以再分成兩類：能力問題，以及意圖問題。
第二條基本法則：能用能力不足解釋的，盡量不要上升到意圖。
舉個例子：對方講了一些帶刺的話，與其認為「他對你有意見」（意圖問題），不如認為「他情商不行」（能力不足）。那么應(yīng)對策略就是：先解決問題，再在有空的時候，友好地幫他指出來。
總而言之：當(dāng)別人說了一些令你不舒服的話時，按照這個順序去理解：
1）對方表達的意思是什么？我有沒有可能理解錯了？
2）這個問題有沒有可能是由于客觀環(huán)境、條件的限制而產(chǎn)生的？
3）這個問題有沒有可能是由于對方的能力不足而產(chǎn)生的？
4）對方是否在質(zhì)疑、否定、攻擊我？
一般情況下，按照1→2→3→4的順序去解讀，盡量保持在1、2、3的位置，除非有確鑿的證據(jù)，不要輕易過渡到4。
這個做法，可以非常有效地解決你大部分煩惱。你會發(fā)現(xiàn)：許多你以為的批評和否定，其實都只是你的誤解而已，并不真的表示他「壞」。
2. 對等原則
簡單來說：對方給你一個什么樣的評價，就必須拿出對等的證據(jù)。否則，這個評價就是無意義的，完全不需要去理會。
我會把一個人的反駁分成兩大類，分別是無效的反駁和有效的反駁。
什么是無效的反駁呢？大體上講，就是指「只有觀點，沒有論證」的反駁。包括：沒有理由地否定對方，抓住次要的地方而遺漏重點，對對方的立場曲解或斷章取義，等等。
反過來，有效的反駁，就是指：能拿出理由和論證，來支撐自己說的話。
一個最好的狀態(tài)是什么呢？是類似這樣：
我充分理解你的立場（基于充分理解），但是我對其中的某一點有異議（指出明確的弱點），原因是（有論證）……我認為這樣做會更好些（有解決方案）……
如果你在生活中遇到「無效的反駁」，那最好的應(yīng)對就是：壓根不要去在意它。因為生活中，有更多有意義、有價值，值得我們?nèi)リP(guān)注的事情，沒有必要把精力花在這種地方。
3. 救火三步法
生活中，我們難免會遇到這種情境：對方幾句話，讓你非常不是滋味，特別惱火，特別難受。這個時候怎么辦？如何克制住自己的情緒？
不妨采取這三個步驟，來讓自己立刻冷靜下來：
1）轉(zhuǎn)移注意力。先不要回應(yīng)，也不要管他，立刻把注意力轉(zhuǎn)移到其他任何一個任務(wù)上面，先動手做一做、想一想，過一會兒再回來。
2）第三者視角。想一想：對方對你說的話，在第三者看來，會怎么想？如果你發(fā)作，朝他發(fā)脾氣、掀桌子，在別人看來又會怎么想？這個時候，你如何應(yīng)對，別人才會覺得「妥當(dāng)」？
3）去人格化。把自己和對方都當(dāng)成一個機器，把「自我」抽離出去，讓自己想象對方的指向不是「我」，而是一個與你無關(guān)的個體。然后，想一想，有沒有一個流程、步驟，可以在這個場合用上來？如果有，就按流程走；如果沒有，就擬一個，下次按流程走。
這個做法，可以非常有效地讓你擺脫情緒的控制，從而避免自己繼續(xù)被對方激怒。
4.?防火墻法
什么叫防火墻法呢？這是一個很有效的自我防衛(wèi)策略，又叫做區(qū)塊化
（Compartmentalization）。
簡單來說就是：
1）多元化認同：「我」的自我概念和自我價值，是由多個方面構(gòu)成的，而不是一個方面。
也就是說：所謂的「我」，可能包括工作中的我、家庭里的我、鄰居眼中的我、朋友眼中的我……這些我很可能都是不同的。它們加起來，才構(gòu)成了「我」的全部。
2）隔離：任何一個時候，別人對「我」的評價和判斷，都只涉及到當(dāng)下的場合，都只是「一部分的我」，而不是「全部的我」。
3）整合：我在某一方面可能達不到我的標(biāo)準(zhǔn)和要求，但我可以在另一方面達到標(biāo)準(zhǔn)，從而使整體的「我」，維持在一個合理的位置上。
積極的防火墻法，可以讓自己更具心理彈性，從而把受到的攻擊和否定，維持在一個小的區(qū)塊里，不至于影響到自己的整體評價。
5. 超越勝負
我一直強調(diào)一個觀點：爭論的根本目的，不是輸贏，而是更加接近真理。
所以，在生活中，當(dāng)你遇到別人否定你、質(zhì)疑你的時候，試著轉(zhuǎn)移開你的目光：不要去想「我輸你贏」，而是想：
「他想表達的重點是什么？
」
「他跟我的分歧在哪里？
」
「他跟我的觀點如何從底層結(jié)合起來？
」
「他的觀點能夠如何豐富、完善、糾正我的觀點？
」
這是一個更高層次的思維習(xí)慣。
哪怕你從輸贏的角度來看，這個習(xí)慣也是非常有效的：它會使你永遠立于不敗之地。
因為執(zhí)著于勝負的人，一開始就輸了；
而能看得比勝負更遠的人，才是贏家，
因為他們永遠都能有所收獲。
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