【讀書筆記】如何成為不完美主義
如果說完美主義是一座冰山，海面上露出的那個(gè)尖頂就是對(duì)完美的渴望，而海面下那占據(jù)了冰山90%的主體則是對(duì)失敗的恐懼。
「1. 完美主義」
「1.1 完美主義的相關(guān)研究」
1991 年，保羅·休伊特和戈登·弗萊特提出了“多維完美主義量表”，表格共包含 45 項(xiàng)內(nèi)容，按照完美主義的來源可將其分成幾個(gè)大類：
自我導(dǎo)向：衡量自身的不切實(shí)際的標(biāo)準(zhǔn)及完美主義的動(dòng)力 他人導(dǎo)向：衡量他人的不切實(shí)際的標(biāo)準(zhǔn)和完美主義的動(dòng)力 社會(huì)導(dǎo)向：認(rèn)為他人期待自己做到完美
2004 年，阿巴拉契亞州立大學(xué)的羅伯特·希爾等研究人員推出了一份新量表。它包含以下 8 個(gè)表現(xiàn)形式表，可分為兩個(gè)大類：
內(nèi)心自覺的完美主義
整潔有序 追求卓越 計(jì)劃周密 對(duì)他人要求過高
自我評(píng)價(jià)的完美主義
過失擔(dān)憂 認(rèn)同需求 父母壓力 糾結(jié)不放
作者分析梳理后確定的五種重要表現(xiàn)形式（暫不考慮完美主義的“優(yōu)點(diǎn)”）：
過高期待 糾結(jié)不放 認(rèn)同需求 過失擔(dān)憂 行動(dòng)顧慮
「1.2 完美主義的標(biāo)準(zhǔn)」
「完美情景」：當(dāng)所有條件都滿足時(shí)采取執(zhí)行，例如：不下雨的時(shí)候（天氣），晚上 8 點(diǎn)（時(shí)間）換上衣服和鞋子（資源）去健身房（地點(diǎn)）去健身，缺一都會(huì)拒絕行動(dòng)。但其實(shí)我們?cè)跅l件不完美的時(shí)候做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，比如原本健身 40 分鐘，現(xiàn)在健身 10 分鐘，做一些俯臥撐等等，比什么都不做要好； 「完美質(zhì)量」：考的分?jǐn)?shù)一定要高，還可以更高；房間一定要整潔，還可以更整潔等，對(duì)質(zhì)量的追求接近病態(tài)； 「完美數(shù)量」：只要數(shù)量達(dá)不到預(yù)期就無法心滿意足 的狀態(tài)，95% 的人都會(huì)遇到這個(gè)問題，背后的主要原因在于他們?cè)谝鈹?shù)量的完美。比如說，6 個(gè)月減掉 15 斤；每次運(yùn)動(dòng) 60 分鐘；每周讀完一本書等。這樣的目標(biāo)就像撐竿跳：跳不過就算失敗，跳過了就是成 功。你跳到多高并不重要，你能不能跳過成了唯一的標(biāo)準(zhǔn)。這種將目標(biāo)做兩極化處理的觀點(diǎn)本應(yīng)激勵(lì)我們朝著目標(biāo)的方向努力，甚至超越目標(biāo)，事實(shí)上卻成了非常低級(jí)的策略，只會(huì)加劇完美主義的問題。
成敗標(biāo)準(zhǔn)分明的宏大目標(biāo)比比皆是。因?yàn)橥昝乐髁x過于極端，所以任何過于“正常”的事物都不可能成為完美主義。這也就是說，極端與否已經(jīng)成了衡量完美主義的標(biāo)準(zhǔn)。
「1.3 完美主義的根源」
「缺乏安全感」：缺乏安全感的人會(huì)優(yōu)先看到自身的缺點(diǎn)； 「自卑情結(jié)」：當(dāng)事人在某一領(lǐng)域確實(shí)或主觀認(rèn)為存在缺陷，錯(cuò)誤斷定自己一無是處的心理。自卑心理和缺乏安全感一樣，會(huì)令你對(duì)自己的缺陷高度敏感。有自卑情結(jié)的人過高的估計(jì)他人或貶低自己，容易成為一個(gè)完美主義者； 「對(duì)現(xiàn)狀的不滿」：如果你對(duì)當(dāng)下的生活不滿，就很容易假裝或堅(jiān)稱它很好。不滿現(xiàn)狀的人最容易營造出一副滿足的假象。面對(duì)現(xiàn)實(shí)，正視缺點(diǎn)，接受不完美的現(xiàn)狀。 「學(xué)校教育的消極影響」：學(xué)校教育，只要付出最大程度的努力，就會(huì)取得優(yōu)異的成績(jī)；然而，人生告訴我們，最大程度的努力只是讓取得優(yōu)異成績(jī)成為可能而已。學(xué)生們走出校門，步入人才市場(chǎng)，即便不犯任何錯(cuò)誤，也仍然會(huì)因?yàn)闆]能成功求職而在現(xiàn)實(shí)的考場(chǎng)上失利。學(xué)校正是滋養(yǎng)完美主義思維的溫床。
「1.4 完美主義的“好處”」
完美主義是一臺(tái)制造借口的機(jī)器，只要建立了完美的標(biāo)準(zhǔn)，實(shí)現(xiàn)與否似乎就變得不再重要，你還可以用這些標(biāo)準(zhǔn)來應(yīng)對(duì)內(nèi)心深處的恐懼和遲疑。比如說：不擅長(zhǎng)寫作，然后樹立一個(gè)高不可攀的標(biāo)準(zhǔn)，從而讓自己徹底打消嘗試寫作的想法，從而也隱藏了自己的缺點(diǎn)。
「安全感」：通過遠(yuǎn)離恐懼的事物時(shí)獲得的所謂安全感，這種完全不用付出努力追求卓越的心態(tài)成了人們成為完美主義者最主要的原因。 「神秘感」：不做嘗試就無法證明在某些方面你遠(yuǎn)遠(yuǎn)未達(dá)到世界領(lǐng)先水平，可以永遠(yuǎn)活在完美的幻想中，不用接受考驗(yàn)，也不用被拒絕。
1.4 「完美主義的壞處」
「自我設(shè)限」：公開或在內(nèi)心為自己的行動(dòng)設(shè)下限制，而這些限制在失敗時(shí)可以成為開脫的借口。自我設(shè)限是完美主義的特質(zhì)，是因?yàn)橛辛怂秃孟襁@次失敗事出有因。但事實(shí)上，自我設(shè)限會(huì)成為你成功路上的障礙。你永遠(yuǎn)想著安全第一，而不是想去贏得勝利。人的一生始終都在追求兩樣?xùn)|西——舒適度和成長(zhǎng)度。若想在某個(gè)領(lǐng)域有所成長(zhǎng)，你就必須面對(duì)不斷增加的風(fēng)險(xiǎn)、不確定性甚至不適感，除此之外別無他法。 「完美才合格」：凡事都要做到完美才算合格，錯(cuò)誤的把完美當(dāng)成地板，這樣以一來上面就再也沒有天花板了。當(dāng)然，在這種思維模式下，地板也就成了天花板，因?yàn)橥昝朗菬o法被超越的；
2 如何成為不完美主義
2.1 不完美主義的好處
「不受限制」：不完美主義能給你帶來自由，不會(huì)用不合理的標(biāo)準(zhǔn)束縛你。但不完美主義并不等于懶散、低標(biāo)準(zhǔn)、安于失敗。不完美主義也追求美好，采取積極行動(dòng)，但并不指望達(dá)到完美，比起把事情做好，不完美主義更看重把事情先做完。 「親和力與信任度」：“我的作品非常完美” 和 ”我會(huì)盡向你傳遞讓你生活更有價(jià)值的信息“，兩句話相比，后者更有親和力，而自稱完美容易適得其反，一目了然的過渡補(bǔ)償會(huì)給人帶來虛偽狡詐的印象。
2.2 不完美主義的邏輯
成功轉(zhuǎn)變?yōu)椴煌昝乐髁x者所要經(jīng)歷的全部階段：
不完美的思維 不完美的決定 不完美的行動(dòng) 不完美的改變 不完美的成功
「核心：奉行完美主義還是不完美主義，主要取決于你真正關(guān)心的是什么。」
不那么在意結(jié)果，更在意過程。 不那么在意問題本身，更在意在有問題存在的情況下能取得的進(jìn)展。如果有些問題必須解決，那就關(guān)注具體的解決辦法。 不那么在意別人對(duì)你的看法，更在意你想成為什么樣的人，成就什么樣的事。 不那么在意行動(dòng)正確與否，更在意是否在行動(dòng)。 不那么在意失敗，更關(guān)注成功。 不那么在意所謂時(shí)機(jī)，更在意任務(wù)本身。
不完美主義背后的邏輯是：「不那么在意條件和結(jié)果，而關(guān)心眼前具體怎么做才能掌控自己的身份與人生，積極前行」。
2.3 如何成為不完美主義
「降低期待，知足常樂」：期待是無形的，本質(zhì)上沒有實(shí)際意義，但期待太高會(huì)影響情緒，降低期待會(huì)有積極的情緒，對(duì)自己的期待過高還會(huì)降低自信心。為了防止過高期待我們要學(xué)會(huì)知足常樂，看輕結(jié)果，而把更多的注意力放在過程中。 「不要糾結(jié)不放」：糾結(jié)者總是過分關(guān)注自身的問題及/或引發(fā)問題的原因，并經(jīng)常對(duì)自己過去的表現(xiàn)感到自責(zé)。「我們要去接受現(xiàn)實(shí)，這是唯一解決之道（已經(jīng)付出了沉默成本），然后采取行動(dòng)」。（糾結(jié)不放容易導(dǎo)致無所作為，因?yàn)橄敕ㄍＡ粼谶^去就無法專注當(dāng)下。） 「減少認(rèn)同需求」：尋求認(rèn)同有兩個(gè)原因，一個(gè)是缺乏自尊和自信，另一個(gè)是希望每個(gè)人都喜歡自己。減少認(rèn)同的需求的方式就是重建自信，認(rèn)同感應(yīng)該來源于自己的內(nèi)心。 「減少過失擔(dān)憂」：對(duì)犯錯(cuò)的擔(dān)心會(huì)導(dǎo)致對(duì)難度的過高估計(jì)、更強(qiáng)的焦慮感以及更多的消極情緒，會(huì)對(duì)行動(dòng)產(chǎn)生恐懼。我們要正確面對(duì)過失，人類無法避免過失。另外，我們也要重新定義成功，點(diǎn)滴的進(jìn)步也是成功的標(biāo)準(zhǔn)。 「減少行動(dòng)顧慮」：對(duì)未來的打算有顧慮，主要是因?yàn)閷?duì)可能的結(jié)果有些預(yù)設(shè)，但預(yù)設(shè)通常是不準(zhǔn)確且不清晰的。我們要減少預(yù)設(shè)，快速?zèng)Q策，將更多的注意力集中在體驗(yàn)上。
3. 后記
成長(zhǎng)最大的收獲是去接受人生的不完美。不完美的自己，不完美的別人，不完美的生活的和命運(yùn)，因?yàn)檫@些不完美，才會(huì)對(duì)擁有的更為珍惜，對(duì)錯(cuò)誤的更為寬容。