十五分鐘讀完《戒糖:改變一生的科學(xué)飲食法》

名稱：《戒糖：改變一生的科學(xué)飲食法》

作者：初夏之菡（羅曉） / 羅曉

出版社：中信出版集團(tuán)

豆瓣評(píng)分：7.6

序言 戒糖：并不是抗?fàn)帲腔貧w

• • 這里的“戒”取“警惕”這重意思。也就是說，要用理性而謹(jǐn)慎的態(tài)度對(duì)待糖，因?yàn)橥耆鋽啾旧砭筒皇且环N謹(jǐn)慎的狀態(tài)，自然會(huì)陷入另一種極端

?第1章 戒糖為什么最近才流行起來？我們之前做錯(cuò)了什么？

• 戒糖戒掉的是什么？
  • 游離糖指所有人為添加的單糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖漿、果汁中富集而“游離”的糖。這部分糖的最大特點(diǎn)是不均勻地分布在食物中，以至于我們通過吃這種食物而吃下過多的“空熱量”（在整體膳食能量過剩的情況下討論空熱量才有意義）
    
  • 所謂“戒糖”，就是盡可能減少我們在飲食中攝入的“游離糖”，并且控制飲食中的快消化碳水化合物型食物的總量。
    
• 戒糖是否矯枉過正了？
  • 即使你戒掉了上述所說的游離糖、精制谷物和淀粉，你依然可以從水果和蔬菜中吃到讓你備感甜蜜的天然糖和讓你更健康的多糖，以及牛奶中并不太甜卻也能帶來碳水化合物的乳糖。
    
• 健康飲食，才有好皮膚
  • 糖化后的膠原蛋白和彈性蛋白不僅喪失了對(duì)皮膚的支持和緩沖能力，讓皮膚變得塌陷和脆弱，而且因?yàn)樘桥c蛋白質(zhì)發(fā)生了“美拉德反應(yīng)”，表皮下還會(huì)產(chǎn)生那些黃黃的顏色，猶如皮膚下的蛋白質(zhì)和糖混合后被烤箱烤了一下。隨著年齡增大，糖化反應(yīng)積累多年后，我們的皮膚會(huì)越來越暗黃，而且多了去不掉的斑點(diǎn)，因?yàn)樗鼈兌际茄豪锏奶情L期沖刷的痕跡。
    
  • 皮膚的糖化反應(yīng)
    
  • 外界對(duì)皮膚刺激的三大來源
    

第3章 你為什么需要戒糖？

• 戒糖，從復(fù)雜的糖尿病說起
  
  • 相比于白種人，中國人更容易在不那么胖但是腰腹贅肉多的情況下罹患糖尿病。
    
  • 糖化血紅蛋白是我們可以隨時(shí)在醫(yī)院里檢測的指標(biāo)，當(dāng)然它還是糖尿病病人和糖尿病前期（胰島素抵抗）病人需要定期關(guān)注的指標(biāo)。
    
  • 血液是游離的葡萄糖的載體。在沒有酶幫助的情況下，糖就能輕松與血紅蛋白結(jié)合生成糖化血紅蛋白，而后繼續(xù)反應(yīng)生成一類頑固分子——晚期糖基化終末產(chǎn)物。糖還會(huì)與各種脂肪和核酸發(fā)生反應(yīng)，從而破壞體內(nèi)很多由脂肪和核酸組成的細(xì)胞結(jié)構(gòu)。微觀上是細(xì)胞和組織被破壞，宏觀上則是各種慢性病、退行性疾病、炎癥、癌癥和衰老。
    
• 抗糖，對(duì)抗衰老的絕佳做法
  • “熱量限制學(xué)說”也是一種與“端粒酶縮短學(xué)說”緊密相關(guān)的抗衰老理論。實(shí)際上就是模擬“饑餓”的狀態(tài)，而這種狀態(tài)能抑制細(xì)胞中一種叫mTOR（哺乳動(dòng)物雷帕霉素靶蛋白）的蛋白，這種蛋白的作用簡單來講就是調(diào)控細(xì)胞的增殖——把食物轉(zhuǎn)化成能量促使我們生長。如果成年人尤其是中年人停止生長，那么就只剩下老化，而mTOR可以說是細(xì)胞的“快進(jìn)鍵”。如果我們暴飲暴食或者飲食結(jié)構(gòu)不對(duì)，吃了太多糖和淀粉，導(dǎo)致血糖太高，就可能激活這種蛋白質(zhì)，給生命按下一個(gè)“快進(jìn)鍵”，加速生命跑向終點(diǎn)的進(jìn)程。而相反，雖然生命沒有“倒退鍵”，但是有節(jié)制和穩(wěn)定血糖的飲食可以避免生命的快進(jìn)，相當(dāng)于維護(hù)了本來的生命節(jié)奏，從而達(dá)到保護(hù)原有壽命長度的目的。
    
  • 衰老是一個(gè)程序性、系統(tǒng)化的復(fù)雜過程，積累了細(xì)胞多次分裂后不可修復(fù)的損傷，導(dǎo)致細(xì)胞再也無法分裂進(jìn)而死亡。目前最受認(rèn)可的一種衰老機(jī)制假說是“端粒酶縮短學(xué)說”。
    
• 高糖飲食：對(duì)一生有害的習(xí)慣
  • 母胎中積累的高血糖和脂肪，會(huì)讓嬰兒在出生之際就蒙上了“胰島素抵抗”的巨大陰影，大大增加了在兒童時(shí)期和成年后肥胖的概率。

第4章 理性戒糖，你需要的知識(shí)

• 碳水化合物在身體中有什么作用？
  • 我們的身體是不需要游離糖的。但是我們的心需要它，而且這種對(duì)甜的渴望并不是一種錯(cuò)。
    
  • 碳水化合物對(duì)身體有很多積極作用，最常見的就是供應(yīng)能量。我們首先應(yīng)該承認(rèn)“糖是身體的必需物質(zhì)”。但是我們并非必須攝入糖呢？因?yàn)闉榻o身體供應(yīng)能量的糖并不是非要通過直接吃糖這種形式才供得上。我們吃下去的所有含有碳水化合物的物質(zhì)，都會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成某種供應(yīng)能量的形式——不是糖就是脂肪。
    
• 揭秘糖類家族
  
  
  • 單糖、二糖、寡糖、多糖
  • 多糖
    
    • 但是，為什么這類淀粉含量高的植物如今又被主流營養(yǎng)學(xué)詬病成致胖和與心血管疾病相關(guān)的不良分子了呢？因?yàn)椴糠值矸廴菀缀?，就很容易被體內(nèi)的淀粉酶迅速轉(zhuǎn)變成簡單糖。
  • 寡糖
    • 寡糖的生理供能意義通常大于單純提供熱量的意義。它們通常已經(jīng)逐漸失去了甜口的特點(diǎn)，越來越有黏糊糊的特質(zhì)
      
    • 常見的這幾種寡糖因?yàn)樘厥獾倪B接方式，不能簡單地被人體內(nèi)的酶切成單糖直接吸收，所以并不能被完全消化，也不會(huì)像單糖和二糖那樣每克釋放約17千焦的熱量，通常只有8千焦熱量。
    • 所以限制糖和戒糖，往往不包括這類寡糖。相反，我鼓勵(lì)大家多吃天然的蔬菜和水果，因?yàn)榭梢园l(fā)揮益生元作用的寡糖往往存在于這類食物中，而且自然生長的食物中所包含的營養(yǎng)素通常也更為均衡。
      • 
        
• 所有糖都一樣嗎？
  • “非主流糖類”要么是為身體添磚加瓦（比如說構(gòu)成核糖），要么是直接或者間接被轉(zhuǎn)化成葡萄糖后融入身體大循環(huán)中再被燃燒掉，要么是作為一些無法被分解的材料行使一些特殊功能?？傊鼈円词侨剂?，要么是身體的建筑材料，都會(huì)在體內(nèi)發(fā)揮作用，這就是我們需要碳水化合物的堅(jiān)實(shí)理由，也是反駁“我們需要糖與淀粉”的理由。
    
  • “需要碳水化合物”和“需要糖與淀粉”是兩個(gè)完全不同的概念。
    
  • 身體的通用貨幣是葡萄糖。葡萄糖是血糖的唯一形式，也是我們短期儲(chǔ)存能量糖原的唯一鏈子的組成單元，所以直接吃葡萄糖是吸收效率最高的。
    
• 果糖，不像名字那么健康
  • 果糖代替必須放的砂糖來減少總糖量，但是這個(gè)做法不適用于果糖不耐受、尿酸偏高、肝臟功能受損和脂質(zhì)代謝異常的人群。因?yàn)楣鞘且粋€(gè)單糖分子，無法被細(xì)胞直接利用，需要經(jīng)過肝臟的轉(zhuǎn)化進(jìn)入葡萄糖的代謝循環(huán)。如果果糖吃的過多，那么肝臟就會(huì)拼命加工果糖并儲(chǔ)存起來，儲(chǔ)存的形式就是甘油三酯（脂肪），造成脂肪肝。同時(shí)由于肝細(xì)胞過度勞累沒有力氣制造蛋白質(zhì)了，蛋白質(zhì)的生產(chǎn)線就會(huì)生成很多半成品——腺苷一磷酸，又經(jīng)過一番折騰，腺苷一磷酸就變成了臭名昭著的尿酸。
    
  • 果糖的甜度約是蔗糖的1.4倍，而且有著在低溫環(huán)境下更甜的喜人特性，所以非常多冷飲和果飲都喜歡用更甜的果糖來代替蔗糖，因此果糖含量高的甜味劑——果葡糖漿（制作成本極低）就成了絕大多數(shù)甜飲料首選的甜味劑。
    
• 植物多糖
  • 果膠、半纖維素和纖維素則是另一類比較特立獨(dú)行的碳水化合物。人類是不能靠吃草過活的，因?yàn)檫@類纖維素并不能給我們提供能量，我們的小腸并不能完全消化。但是大腸中的腸道菌群可以利用纖維素生成小分子的脂肪酸，對(duì)人體的免疫和調(diào)節(jié)胰島素都有幫助
    
• 更健康的神秘糖
  • 木糖則是更鮮為人知的一種單糖。注意這里的木糖與常見的木糖醇并不一樣。木糖醇是糖醇，嚴(yán)格來說不屬于糖類，代謝途徑和糖也不一樣。它的特殊之處在于它不能被小腸吸收或轉(zhuǎn)化成葡萄糖作為燃料供能。而與膳食纖維非常像的是，木糖會(huì)被大腸中的雙歧桿菌等有益菌發(fā)酵利用，讓這些有益菌更加繁盛。相反，對(duì)于很多有害菌群（比如大腸桿菌這類致病菌）來說，木糖則不是它們的口糧。但是木糖價(jià)格高。另外，木糖是一種還原糖，有著比蔗糖的分解物強(qiáng)得多的“美拉德反應(yīng)”，所以它在很多熱加工的食物（烘焙、糖果）中會(huì)產(chǎn)生非常濃厚的深棕色和焦糖口感，這種反應(yīng)過度也不利于食物的感官評(píng)價(jià)，所以它在食品界還是應(yīng)用甚少。
    
  • 海藻糖基本上是從淀粉水解過程中獲得的。而且海藻糖的結(jié)構(gòu)十分普通，就是由平平無奇的兩個(gè)葡萄糖分子連在一起，沒有還原性的糖，依然有著與蔗糖類似的熱量和血糖效應(yīng)，所以它并不是所謂的代糖，而是名副其實(shí)的糖。
    
  • 塔格糖是一種與果糖非常像的糖，它會(huì)天然存在于某些微生物中，非常稀有。塔格糖與果糖只存在一個(gè)區(qū)別，但就是那一點(diǎn)點(diǎn)區(qū)別造成它被肝臟轉(zhuǎn)化吸收的效率稍微低了一。但是塔格糖終歸是糖，不能認(rèn)為塔格糖就是適合糖尿病病人的糖，更不能覺得它是低熱量、吃不胖的
    

第7章 戒糖第三步：自己烹飪和選擇低GI餐

• 主食革命第一步：逐步戒除對(duì)甜味口感的依賴
  • 讓我們對(duì)糖愛不釋口的原因，也可能來自我們的內(nèi)心。不是你的身體想要那些多余的能量（低血糖的時(shí)候除外），也不是因?yàn)槟銓?duì)糖上癮的狀態(tài)真的已經(jīng)這么嚴(yán)重，其實(shí)你很可能只是累了，或者感覺身體沉重又精神疲憊。
    
  • 要想戒糖，身體就需要為戒糖做好準(zhǔn)備，慢慢馴化自己對(duì)甜食在口感和精神上的依賴。最好的做法是循序漸進(jìn)，先從日常消耗量最大的含糖食物開
    
• “主食革命”第二步：減少對(duì)淀粉口感的過度依賴
  • 吃飯的時(shí)候50%左右的能量來源于碳水化合物是沒錯(cuò)的，但是來源于碳水化合物不等于來源于淀粉，更不等于來源于可以快速消化的精制主食。大量的蔬果（比如蓮藕、板栗）中也都有一定量甚至較多的碳水化合物，而且膳食纖維也不是所謂的“穿腸過”，它作為碳水化合物的一分子，依然可以給身體提供極少的熱量，所以不能認(rèn)為蔬菜中的大量膳食纖維毫無貢獻(xiàn)。
    
  • 全世界的人對(duì)以淀粉構(gòu)成為主的食物，都有著不可磨滅的熱愛，哪怕是與甜絲毫不沾邊的食物。從中國人愛吃的白米飯、饅頭、花卷、包子、面條、涼皮、粉絲、油條、米糊、大餅、粥，到西方人割舍不下的意大利面、松餅、面包、曲奇、土耳其大餅、司康、土豆泥、玉米片等，口感各異
    
• 合理的買菜順序?qū)⒅憬涮?/span>
  • 在購買食材的時(shí)候，我們一定要選購符合身體真正需求的食物，優(yōu)先規(guī)劃營養(yǎng)密度最高的那部分。第一梯隊(duì)是深色的蔬菜和水果，這些是身體營養(yǎng)素的集中來源，淺色的蔬果不是不能選，但不是優(yōu)先選的對(duì)象。接著是第二梯隊(duì)，我們該著力于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如豆制品，海鮮或魚類，蛋類），然后才是紅肉類。第三梯隊(duì)，我們該考慮必需的脂肪酸的來源。n–6這種來自多數(shù)植物油中的亞油酸，我們的身體幾乎不會(huì)缺乏，無須額外考慮，反而應(yīng)當(dāng)看看自己在烹飪中是不是使用了太多含有亞油酸的植物油。亞麻酸n–3脂肪酸的來源太少，為此我們應(yīng)該優(yōu)先加入深海魚、深海罐頭魚（無添加最好）、亞麻籽和堅(jiān)果類。第四梯隊(duì)才是照顧味蕾和愉悅感的食材，想想最近想吃些什么零食，又或者想來一杯什么飲料放松下。
    
• 注意這些會(huì)提高GI的烹飪法
  • 食材的烹飪方式對(duì)GI的影響
    
• 進(jìn)一步減少血糖波動(dòng)：吃的順序很重要
  • 先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。這類食物多數(shù)是深色的蔬菜，比如番茄、綠色蔬菜，比如各種顏色的甜椒，口感比較脆（淀粉少），且甜味不明顯。再吃蛋白質(zhì)和脂肪豐富的食物。最后吃碳水化合物豐富的食物。
    

第8章 糖真正的錯(cuò)：高血糖帶來了病痛

• 糖在血液中流竄
  

• 讓你顯老的痕跡都與糖化反應(yīng)有關(guān)

  • 皮膚：皮膚的膠原蛋白和彈性蛋白受損，老年斑
    

  • 視網(wǎng)膜：糖尿病并發(fā)癥之一的視網(wǎng)膜病變。
    

  • 血管內(nèi)皮：對(duì)血管內(nèi)皮進(jìn)行打擊，導(dǎo)致血管內(nèi)皮損傷與增生，進(jìn)而血管變狹窄，血管栓塞。
    

  • 胰腺：對(duì)消化大佬（胰腺）破壞它的生產(chǎn)線（胰島β細(xì)胞凋亡），以致胰島素的能力大大下降。
    

• 如何監(jiān)測身體糖化的情況？

  • 而理想的衡量體內(nèi)糖化程度的指標(biāo)不應(yīng)受短時(shí)間飲食和藥物的影響，更不應(yīng)受一時(shí)的激素波動(dòng)和晝夜節(jié)律的影響。這個(gè)檢測指標(biāo)其實(shí)就是糖化血紅蛋白，這項(xiàng)檢查很容易在醫(yī)院做，費(fèi)用也不高，還不要求空腹。
    

• 糖化可以逆轉(zhuǎn)嗎？抗糖保健品有用嗎？

  • 不可逆。熟了就是熟了，美拉德反應(yīng)是不會(huì)逆轉(zhuǎn)的，這就是糖化的最大真相。

  • 那么我就分析一下如今被大肆宣傳的抗糖補(bǔ)充劑究竟是什么原理吧。

    • 第一類——直接向晚期糖基化終末產(chǎn)物下手。這個(gè)邏輯是通過去除身體內(nèi)的晚期糖基化終末產(chǎn)物達(dá)到減少糖化的目的。這類物質(zhì)的代表是左旋肌肽，雖然人體實(shí)驗(yàn)?zāi)壳斑€沒有非?？煽康淖C據(jù)，但是動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和人體細(xì)胞的體外實(shí)驗(yàn)都提示，補(bǔ)充左旋肌肽對(duì)延長動(dòng)物壽命和細(xì)胞壽命有效果，而且對(duì)糖尿病病人預(yù)防和緩解并發(fā)癥也有一定幫助。實(shí)際上它也是存在于很多肉類中的一種天然的二肽（兩個(gè)氨基酸組成），我們在膳食中獲得左旋肌肽的主要途徑是吃肉
      

    • 第二類——有助于穩(wěn)定血糖。膳食纖維就屬于這類穩(wěn)定血糖的營養(yǎng)素。另一類對(duì)抗血糖和后續(xù)糖化反應(yīng)的物質(zhì)就是各類植物化學(xué)物質(zhì)（來自各種草本提取物），肌肽、α–硫辛酸這類被體外實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)可以對(duì)抗糖化的物質(zhì)。
      

    • 第三類——減少糖化的程度。維生素C和維生素E這兩類具有抗氧化作用的維生素，能讓我們血檢中的糖化血紅蛋白出現(xiàn)“假性降低”，但血糖實(shí)際上并沒有被降低。

  • 大腦對(duì)葡萄糖有專屬嗜好，可以說葡萄糖是大腦的最佳能量來源。只有在極度缺乏葡萄糖時(shí)，身體才會(huì)開始用酮體維持基本功能。
    

  • 如果說血糖的主要來源之一是飲食，那么相應(yīng)的出口就是運(yùn)動(dòng)。這里的運(yùn)動(dòng)是廣義上的運(yùn)動(dòng)。然而靠運(yùn)動(dòng)耗能本身也有副作用，會(huì)加快身體氧化呼吸的速度，而氧化與自由基的產(chǎn)生和衰老具有相關(guān)性。

第9章 所謂戒糖，你該怎么做？

• 戒糖入門：跟含糖飲料說拜拜
  • 鮮奶+茶是非常好的飲料，只是現(xiàn)在市面上都是植脂末+咖啡因
    
  • 我們以固體的方式吃下熱量的時(shí)候，身體和大腦都會(huì)覺得“吃了食物”并且有飽足感和滿足感，自然會(huì)在其他進(jìn)餐時(shí)間少吃一點(diǎn)。然而如果同等的熱量是以液體的形式被“喝下去”（比如含糖的飲料、含有脂肪的奶茶）的，我們就很少會(huì)在其他就餐時(shí)間少吃一點(diǎn)，有時(shí)甚至遭遇負(fù)的熱量補(bǔ)償機(jī)制作祟，多吃一些。反復(fù)強(qiáng)調(diào)“不要把熱量喝下去”，是有科學(xué)依據(jù)的。
    
• 代糖，如何使用最合理？
  
  • 甜菊糖，它是由甜葉菊這種植物的葉子磨成的粉末，也可以通過化學(xué)提取方法把甜菊苷這種甜味物質(zhì)提純出來，它的甜度同樣比蔗糖高出幾百倍，因此屬于高強(qiáng)度甜味劑。甜菊糖也不是碳水化合物的結(jié)構(gòu)，因此并不在人體內(nèi)提供熱量，從而可以作為沒有熱量的甜味劑使用。
    
  • 以糖精為首的人造高強(qiáng)度甜味劑（還包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜）始終不得人心，不僅僅是因?yàn)榻】碉L(fēng)險(xiǎn)的陰影，更是因?yàn)榭谖秾?shí)在欠佳，在甜甜的味道之后總是藏著揮之不去的金屬怪異感。
    
• 低碳水化合物烘焙的秘密
  • 烘焙還通過化學(xué)蓬松或者生物發(fā)酵的方式讓原先結(jié)構(gòu)致密、水分含量高的面團(tuán)“脹”了起來，在這個(gè)過程中，整個(gè)面團(tuán)變得多孔而疏松。但是更容易被消化迅速轉(zhuǎn)變成葡萄糖。如果能自己制作烘焙食品，就盡可能使用一部分全谷物磨成的粉末（全部代替可能會(huì)讓口感過于粗糙），然后加入雞蛋、牛奶、奶油等輔料。比如加入部分蕎麥粉并使用牛奶做成牛奶蕎麥饅頭，其營養(yǎng)價(jià)值可能比普通白面饅頭更高，對(duì)血糖也更友好。
    
• 這些甜蜜飲料喝了還不發(fā)胖
  • 其中大部分食材隨處可以買到，而少部分需要采購新鮮食材的，則適合在各種朋友聚會(huì)的場合中代替甜飲料作為健康可口的美味飲品。
  • 羅漢果薄荷茶：羅漢果天然的甜味（來自羅漢果甜苷）加上薄荷的清涼口味代替甜汽水和冰紅茶非常合適，特別適合夏天冰鎮(zhèn)后喝。羅漢果和新鮮薄荷葉加入熱水沖泡，冷卻后加入新鮮的薄荷葉，還可以加入無糖的氣泡水模擬碳酸飲料。
    
  • 蘆薈椰青汁：椰青的汁不等同于椰汁，更不是椰奶，而是椰子里儲(chǔ)存的那部分汁水。它的主要成分是天然存在的糖和礦物質(zhì)，含糖量為2%~5%，因此可以作為天然的含糖飲品，也可以配合不加糖的蘆薈作為非常好的夏日待客飲料。不過要注意，椰青中的糖也算游離糖，因此這款飲料嚴(yán)格來說類似于清淡的果汁，不宜日常代替水大量飲用。
    
  • 西瓜黃瓜檸檬草茶：西瓜汁或許讓人著迷，好喝得停不下來，但是西瓜片泡的水更適合作為日常飲料，你也不用擔(dān)心糖分問題。西瓜加黃瓜會(huì)讓水變得更加“小清新”，而預(yù)先用檸檬草泡好的水放涼后再加入西瓜和黃瓜則可以完美凸顯醇厚而清爽的口感。
    
  • 甘草桂圓枸杞茶：甘草也是天然帶有甜味的一種草本植物，它的甜與羅漢果的甜非常類似，是那種具有獨(dú)特草藥口感而醇厚的甜味，因此需要配合其他帶有類似甜味的水果，桂圓和枸杞就是非常合適的兩種。

第10章 戒糖的另一種方式：輕斷食

• 輕斷食的四種模式
  
• 輕斷食和饑一頓飽一頓完全不是一回事。輕斷食是在均衡而且規(guī)律，同時(shí)保證營養(yǎng)的基礎(chǔ)上拉長兩頓飯間隔的一個(gè)主動(dòng)可控的過程，而且可以在身體出現(xiàn)異樣時(shí)，隨時(shí)通過補(bǔ)救的辦法停止。而且足夠飽腹（不是吃得多）的情況下，刻意給自己的身體留一大段排空與平復(fù)代謝的時(shí)間，而不僅僅是讓身體挨餓。讓身體感受到一段模擬的能量耗竭時(shí)期，這正與我們提倡的戒游離糖和限制快消化碳水化合物有異曲同工之妙。
  
• 在這個(gè)禁食階段發(fā)生的事情是，血液中的葡萄糖被各種細(xì)胞逐漸消耗掉，血糖告急之后身體開始動(dòng)用胰高血糖素向肝臟調(diào)取儲(chǔ)備的肝糖原，肝糖原被迅速拆成一個(gè)個(gè)葡萄糖釋放出來補(bǔ)充血糖，這個(gè)時(shí)候饑餓感會(huì)升起。如果這個(gè)時(shí)候熬過去，饑餓感會(huì)自然下降，然后給身體一個(gè)信號(hào)——“你該扛餓啦”。接收這個(gè)命令后，聰明的大腦會(huì)啟動(dòng)“輕節(jié)能”模式，開始省吃儉用地利用血液中的葡萄糖，并且調(diào)動(dòng)身體儲(chǔ)備能量大部隊(duì)——脂肪，進(jìn)入著名的“糖異生”過程，擴(kuò)充血糖軍隊(duì)。這個(gè)過程慢且穩(wěn)，所以血糖水平既不會(huì)因?yàn)樘钱惿^度升高，也不至于因?yàn)槎唐跊]有進(jìn)食而過低。這種血糖處于理想水平卻不至于極端的情況恰恰是最有利于我們身體代謝的一個(gè)狀態(tài)。在這種“輕節(jié)能”模式下，身體并沒有遭遇真正的極端困難（比如數(shù)月能量不足），因此不至于走到動(dòng)用身體里寶貴的蛋白質(zhì)這一步（肌肉的流失）。但是開始動(dòng)用糖原、脂肪后，身體就啟動(dòng)了一種減少不必要的氧化呼吸能耗的保守模式，同時(shí)大量消耗身體里游離的脂肪酸進(jìn)行供能。其結(jié)果就是我們的體脂可能會(huì)逐漸減少，血糖的刺激少了，所以胰島素抵抗開始慢慢改善——細(xì)胞更擅于把血液中的葡萄糖燃燒掉，總能量的供應(yīng)減少使得細(xì)胞處理和氧化這么多能量的
  ?

第12章 戒糖，還有這些鮮為人知的好處

• 怎么吃才能改善我們的第二大腦——腸道菌群
  • 戒糖的好處，其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止之前提到的抗糖化、抗衰老、抗代謝病和控制體重。其中一個(gè)重要的原因是它會(huì)影響我們的“第二大腦”——腸道微生物菌群。這些菌群可以調(diào)節(jié)情緒，促進(jìn)免疫，防止過敏，減少炎癥，產(chǎn)生有益的代謝產(chǎn)物
    
• 少吃糖還能抗氧化和抗癌？
  • 在目前醫(yī)學(xué)界比較認(rèn)可的腫瘤發(fā)展理論中，腫瘤細(xì)胞的代謝主要以耗能高但是效率低（吃力不討好）的糖酵解方式進(jìn)行。它們所消耗的葡萄糖多了2~10倍（與腫瘤本身類型和分化程度有關(guān)），因此可以認(rèn)為最喜歡高血糖環(huán)境的無疑就是癌細(xì)胞。也就能理解在患有2型糖尿病的人中，無論男女罹患癌癥的總風(fēng)險(xiǎn)都是升高的。
    
  • 科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)了“糖化氧化反應(yīng)”這樣一個(gè)復(fù)合反應(yīng)。這個(gè)反應(yīng)一聽就非常不友好，它聚集了糖化和氧化兩個(gè)非常具有刺激性的過程，也正是殺傷我們機(jī)體中最“長壽”的蛋白質(zhì)的利器，這類蛋白質(zhì)包括我們皮膚中長期用來充當(dāng)骨架的膠原蛋白和彈性蛋白。因此可以進(jìn)一步理解為，真正讓我們皮膚衰老、心腦血管堵塞的并不僅僅是被糖化了的蛋白質(zhì)，氧化這個(gè)過程落井下石，會(huì)進(jìn)一步在蛋白質(zhì)被糖化的基礎(chǔ)上，徹底把糖化的蛋白扭曲，導(dǎo)致不可逆的損傷產(chǎn)物的積累，然后導(dǎo)致衰老和疾病的發(fā)生。
    

第13章 正念飲食：讓你吃得幸福的科學(xué)

• • 我們在饞的時(shí)候，應(yīng)覺察到身體真正的需求大概率是來一點(diǎn)“娛樂性”食物，而不是用甜對(duì)味覺過度刺激，更不是因?yàn)槿蹦芰慷鴮?duì)食物有剛性需求。

終章 戒糖給你自由

• • ?克制能給我們自由，因?yàn)槲覀兡軓目酥朴蝎@得更大、更有長遠(yuǎn)意義的力量

來源：阿肉愛學(xué)習(xí)（ID：fragmented_learning）

作者：阿肉

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