cxuan 的健身史。

Hey guys ，我是 cxuan，歡迎來到我最新一篇文章《健身》，本篇文章主要記述我健身四個月以來的一個小小的蛻變！

其實從大學(xué)開始，我就一直是學(xué)校健身房的?？?，那個時候我的日常生活就是 足球 + 健身，非常的規(guī)律，我用行動證明了窮人的生活也可以是樸實無華的。

我現(xiàn)在還存有那個時候的一張果照，因為程序員 cxuan 的讀者朋友們有一部分是女同志，所以這里就暫時不放了。

如果有想看的可以底部留言評論，如果大家一致想看，我后面倒是可以考慮放出來。

但是從畢業(yè)開始，為了謀生，健身大計不得不擱淺了。我在北京漂泊的那段日子，經(jīng)常性的 996 再加上不規(guī)律的飲食和作息，身體慢慢大不如前了。

回到家鄉(xiāng)后，又因為工作 + 寫文章做自媒體的原因，健身計劃又一直遲遲沒有提上日程。

但是今年，有一件事情驚醒了我：我和對象要拍婚紗照了。

所以，健身也于今年 2 月底，提上了日程。

剛開始的兩周，是以恢復(fù)性訓(xùn)練和減脂為主，再加上合理的吃草，一個月以來從 83 kg 瘦到了 77 kg。

剛開始控制飲食的前兩天非常難熬，而且控制的也比較狠，尤其是到了晚上，那種將要入睡的饑餓感真的讓人想報復(fù)性飲食，還好我和女友相互鼓勵，最終堅持了下來。剛開始用的蘸醬是零酯油醋汁 和 零酯千島醬，我還沒有做到水煮雞胸肉的那種地步，否則我估計自己是堅持不下來的。合理控制飲食是一段長期的過程，沒必要剛開始就對自己這么狠。

體重稍微降下來一些后，我就開始做健身計劃了，主要是為了監(jiān)督自己每次訓(xùn)練的結(jié)果。

順便每次記錄一下動作、組數(shù)和重量，這樣在下次訓(xùn)練時，有跡可循，這樣的層次遞進(jìn)，有助于訓(xùn)練水平的不斷提高。大家可以看到我腿部訓(xùn)練記的比較少，其實腿部也在練，但是記得比較少，因為每次練腿的動作大多不一樣，更隨意些。

就拿胸部訓(xùn)練來說，剛開始的重量非常小，我的健身計劃一般是這樣的。

經(jīng)過后面的動作的不斷調(diào)整，肌肉水平的提高，現(xiàn)在最多能夠推到 60kg 。

在訓(xùn)練的過程中，肌肉的募集感非常重要，它決定了你的訓(xùn)練質(zhì)量，肌肉募集感也就是你的專注度，在健身房鍛煉時，切莫 zb，我曾經(jīng)嘗試過，訓(xùn)練時分心肌肉充血很差，相當(dāng)于訓(xùn)練白費！

動作的標(biāo)準(zhǔn)程度也非常重要，健身有一句話說的特別好：寧輕勿假，這個和你的目標(biāo)肌肉有關(guān)。舉個例子來說，如果我是在做臥推，你的主要目標(biāo)肌群是胸大肌，輔助肌群是三角肌和手臂，這個時候你的專注度應(yīng)該全程放在胸大肌上，而且以胸大肌的收縮為主，過大的重量會使三角肌和手臂的參與感增強。

可能 20 kg 你的 RM（最大力竭重量） 是 10 個，這個時候如果你的目標(biāo)肌群是胸肌的話，它可能受力是 15 kg，但是如果你全身肌肉都參與臥推的話，你可能能推起 25 kg 的重量，但是你的目標(biāo)肌群受力可能才是 10，這樣減少了胸肌的參與感，我個人感覺是沒必要。

關(guān)于目標(biāo)肌群和訓(xùn)練動作問題，推薦一本非常好的書《健美健身運動系統(tǒng)訓(xùn)練》。

還有做力量專項訓(xùn)練前，熱身一定要到位，再拿胸肌說事兒，如果使用大重量前你由于熱身沒到位導(dǎo)致拉傷，比如拉傷三角肌，那么本周至少胸肌鍛煉、肩部鍛煉、部分背部訓(xùn)練就涼涼了，影響非常大！

其實健身這事兒很簡單，核心就是那幾個動作：臥推、推舉、硬拉、深蹲，引體向上，這幾個動作做好了你能夠照顧到 80% 的肌肉群。小肌肉群剛開始其實完全不用照顧，而且如果體脂率比較高的話，小肌肉群根本顯現(xiàn)不出來，除非你的肌肉分離度和體脂率足夠低。

關(guān)于核心的幾個動作，還有一本好書值得推薦一下。

這也是我正在看的一本書，這本書講解了核心五個動作的發(fā)展過程，以及杠鈴在健身房中的重要性，這種以杠鈴為基礎(chǔ)的力量舉訓(xùn)練，是我們的多巴胺來源，也是你不斷進(jìn)階、提高的核心。

健身不是瞎練，健身前需要先健腦，健身房 90% 以上的人其實都在瞎練，這樣的訓(xùn)練大大折扣，比如臥推不知道收緊肩胛骨，拉背不知道沉肩，收縮肱二頭肌不知道緊貼身體等等。

肌肉的收縮的路徑非常重要，我在健身房見過訓(xùn)練只位移很小的距離，位移的距離相當(dāng)于是肌肉整個伸展 - 閉合的 1/4 ，這樣非常容易導(dǎo)致肌肥大，這哥們顯然就沒有看過專業(yè)書籍，不知道增肌的原理。

關(guān)于健腦，你可能還需要知道營養(yǎng)學(xué)、解剖學(xué)、心理學(xué)等等等等，也需要大量的知識儲備，這塊書籍等我看完了再推薦給大家。

關(guān)于健身的誤區(qū)，簡直太多了，下面隨意列舉幾點：

• 每天堅持走一萬步

• 不做準(zhǔn)備活動

• 跑步會讓小腿變粗

• 肥肉會變成肌肉 …

• 運動時間越長越好

• 仰臥起坐能減肚子 …

• 減脂只做有氧就行了 …

大家還是要先健健腦子。

關(guān)于每個專項訓(xùn)練的訓(xùn)練動作和注意事項，請看 Mike Thurson 的健身誤區(qū)系列視頻，我給大家找出來了，簡直太好了，我至少看了十遍，比什么天天臭美的 up 好太多了。

胸部訓(xùn)練誤區(qū)：https://www.bilibili.com/video/BV1u4411N7G1?from=search&seid=13096091845053686915

肩部訓(xùn)練誤區(qū)：https://www.bilibili.com/video/BV1cW411j7Le?from=search&seid=6675173766219550917

背部訓(xùn)練誤區(qū)：https://www.bilibili.com/video/BV1oJ411C73y?from=search&seid=16158316792186752418

手臂訓(xùn)練誤區(qū)：https://www.bilibili.com/video/BV1fW411G768?from=search&seid=15371184797195697131

腿部訓(xùn)練誤區(qū)：https://www.bilibili.com/video/BV13W411V7qy?from=search&seid=3668622061245479972

b 站上面還有一些健身的 up 非常好，比如短腿小蘿卜，加伍磅健身，黑人毅，王華，劉孟易老師，這里特別強調(diào)一下王華老師，健身屆的老炮，每次視頻都能講述非常多的理論知識和動作講解，非常絲滑，而且人也非常謙遜低調(diào)，我非常崇拜。至于女 up 這里就不推薦了，因為健身時間長了，你就會發(fā)現(xiàn)你只對男的感興趣。

劉孟易的這段經(jīng)歷對于每個做過臥推的人，好像都能遇到。

當(dāng)你臥推被杠鈴壓了，這就是一種急救措施，就是把杠鈴沿著胸滾到腹部，雖然杠鈴會擠壓腹部造成損傷，但是不至于無法忍受，為什么這么清楚？因為前天我就被壓了。

自從健身以來，我的生活規(guī)律也改變了下，之前熟悉我的讀者都知道我一般是 4：20 左右起床，現(xiàn)在調(diào)整了一下，變成 5:00 左右起床了，相當(dāng)于多睡了半個小時。因為凌晨 3、4 點是增肌階段，為了保障訓(xùn)練有效性，我這邊也及時調(diào)整了下。5: 30 - 7:30 一般是訓(xùn)練時間（24 小時健身，我就看重這點），訓(xùn)練模式分為無氧 + 有氧。

健身周期一般是一周 3 - 4 練，3 練會少了腿部鍛煉，因為我下肢屬于比較肥胖的那種，所以為了身形好看，腿練的比較少，而且不會以大重量為主，以次數(shù)和組數(shù)為主，腿部訓(xùn)練有氧會多一些。

肩部鍛煉和腹部鍛煉會和胸部、背部、手臂一起練，比如上胸和三角肌前束一起練，上背部和三角肌后束一起練，然后再強化側(cè)平舉訓(xùn)練。

大家要根據(jù)自己的體型進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，至于要不要找私教，大家看著來，我是覺得自己如果把腦子健好的話，私教的理論知識其實是不如你的，而且我看我們這邊私教一節(jié)課要 220 ，這些錢省下來帶對象吃一頓不香么。如果是好的私教那就另說，比如王華老師當(dāng)私教，就算是 2000 一節(jié)課那也值了。找私教容易產(chǎn)生依賴性，最好的方式是找個基友一起練，我這邊還沒找到，因為沒有像我這么早起的，所以沖杠鈴臥推重量的時候，現(xiàn)在是遲遲沖不上去，一般 100 kg 是業(yè)余愛好者和職業(yè)的分水嶺，100 kg 也能在健身房絲滑的 zb 了。

對了還有一點，這里要說下肌肉的適應(yīng)性，大家做健身計劃的時候不要一成不變，要改變動作的順序，會有意想不到的效果。

我還建議大家不要單純一味的追求固定的次數(shù)和組數(shù)，這個要根據(jù)每個人的情況而定，一般 1 - 5 RM 是鍛煉肌肉力量的次數(shù)；6 - 12 RM 是增肌階段，用于增大肌肉的厚度和維度；15 RM 以上是發(fā)展肌肉耐力的，也用于減脂，使用的重量比較輕，可以做多組數(shù)。

害，cxuan 你說這么多干嘛啊，大家都是程序員，誰有時間聽你在這 BB 啊？誰有你這個時間和鍛煉頻率啊？不掙錢養(yǎng)家了？不工作了？活干完了嗎？你是真閑?。?/p>

對不起，我錯了，為了彌補大家，我只好放上我的殺手锏了。

還沒看夠嗎？

后記

這篇文章不是一篇理論意義上的技術(shù)文，但是我摻雜了一些比較專業(yè)的知識在里面，希望能幫助到喜歡健身的讀者朋友們。

另外，我打算組織一個健身愛好者交流群，主要想多探討一些健身方面的知識，共同進(jìn)步，不限男女，喜歡健身的朋友都可以一起交流。加我微信，我拉你進(jìn)群。