自控力2：斯坦福大學(xué)掌控自我的心理學(xué)課程
我先來描述一本書的封面，看你能不能猜出來它是哪本書。這本書的封面上，有一個(gè)類似可愛多那樣的甜筒冰淇淋，外面的甜筒看起來就很脆，上面的冰淇淋有紅色的草莓顆粒和褐色的巧克力碎塊，一看就讓人忍不住想舔一口。
嗯，想起來了嗎？
沒錯(cuò)，這本書就是《自控力：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》。我在2013年就是被這個(gè)封面吸引到，然后買了一本《自控力》。
這本《自控力》是超級(jí)暢銷書，銷量超過400萬冊?，F(xiàn)在，它的作者凱利·麥格尼格爾的第二本自控力主題圖書也有了中文版，就是我今天要介紹給大家的《自控力：斯坦福大學(xué)掌控自我的心理學(xué)課程》，它講的是如何突破自我認(rèn)知，在運(yùn)動(dòng)中成功掌控自我。
它的封面上，有一瓶類似橙汁的飲料，同樣超有誘惑力。
說實(shí)話，對(duì)講運(yùn)動(dòng)的圖書，我其實(shí)并不感冒。我之前買過《跑步圣經(jīng)》、《掌控：開啟不疲憊、不焦慮的人生》，都是撕掉塑封后，就任由它們在書架上吃灰。
這本《自控力2》，我是出于對(duì)8年前那本《自控力》的信任，才決定把它讀完。沒想到的是，它講的一些內(nèi)容，居然說出了我跑步三年多的體會(huì)，還有一些內(nèi)容，居然刷新了我一直不屑的一些現(xiàn)象，比如帶著耳機(jī)聽著歌跑步。所以，今天特地來和你分享下這本書。具體內(nèi)容有三部分：
運(yùn)動(dòng)給我們帶來哪些好處？
如何開始運(yùn)動(dòng)？
如何堅(jiān)持挺過艱難時(shí)刻？
接下來咱們就逐一來聊。
1、運(yùn)動(dòng)帶給我們哪些好處？
如果你留意剛才的封面，會(huì)看到那瓶飲料的瓶體上，印著運(yùn)動(dòng)的好處：
運(yùn)動(dòng)給我們帶來快樂、身份認(rèn)同感、歸屬感和希望，讓我們能夠重新定義自己，更有可能超越自我。
這種簡潔的概括，很容易被當(dāng)成耳旁風(fēng)。但我自己的體會(huì)，誰也無法抹去。
2018年6月份，我因?yàn)榻】翟颍胍ㄟ^鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)，就嘗試著開始跑步。一開始是蠻痛苦的，在新紀(jì)元公園快走一圈就喘氣，慢跑一圈心臟就突突突突猛跳個(gè)不停。后來我慢慢從半圈、一圈到兩圈、三圈，再到七圈、八圈，從配速七八分鐘，到配速五分半，現(xiàn)在我可以不停歇跑15公里，保持五分半左右的配速。
我之所以能持續(xù)跑并且單次跑量有大幅提升，是因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)，每天跑過某個(gè)時(shí)刻，最初幾公里的滯漲笨重會(huì)驀然消退，輕快、愉悅的感覺會(huì)奇跡般降臨，從身體中心像漣漪一樣擴(kuò)散開來，讓人直想嘿哈兩聲。
這種神奇的快樂感覺，看了《自控力2》，我才知道它叫“欣快感”。
跑步者的欣快感一直都被用作激勵(lì)無意健身的人的誘餌，人們對(duì)它的描述美好得令人難以置信。1855年，蘇格蘭哲學(xué)家壓力山大·貝恩將快走或者跑步帶來的欣快感描述為一種“機(jī)體中毒”，這種中毒可以產(chǎn)生快樂，類似古人對(duì)羅馬酒神巴克斯的崇拜而引發(fā)的狂喜。
文化歷史學(xué)家韋波爾·克利根-里德在自己的回憶錄的注腳中，也用醉酒比擬過自己跑步時(shí)的欣快感：“它和私釀威士忌一樣醉人。這種欣快感讓你想叫住跑步途中遇到的每一個(gè)人，跟他們說他們有多么漂亮帥氣，這個(gè)世界有多么美好，生活在其中難道不是一種幸福嗎？”越野跑和鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員斯科特·鄧?yán)帐沁@樣描述自己跑步的欣快感的：“我覺得這種欣快感相當(dāng)于兩瓶加了伏特加的紅牛、三片布洛芬和一張中了50美元的彩票。”
實(shí)際上，這種欣快感并非跑步所獨(dú)有。
任何能讓你保持運(yùn)動(dòng)，并讓你心跳加速的事物，都足以觸發(fā)天性對(duì)你不放棄的獎(jiǎng)賞。運(yùn)動(dòng)所引發(fā)的欣快感，不要求你必須取得某種運(yùn)動(dòng)成績，也不需要你達(dá)到某種速度或者距離。你只需要做一些中等程度的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持至少20分鐘。因?yàn)榕懿降男揽旄胁⒎菑谋寂苤挟a(chǎn)生，而是堅(jiān)持。
最近這幾天，因?yàn)橹懒藞?jiān)持二十分鐘左右中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)欣快感，我就特意觀察自己，想要驗(yàn)證一下。結(jié)果我發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)我跑過23~25分鐘后，這種感覺就會(huì)降臨。
這時(shí)我才知道，為什么后來我會(huì)把每次跑步的距離保持在五公里以上——因?yàn)檫@樣可以超過25分鐘，那種難以言傳的欣快感就會(huì)到來。
欣快感在一次長距離跑步中，會(huì)反復(fù)出現(xiàn)。10月16日早晨，我跑過4公里時(shí)，四肢開始舒泰，就繼續(xù)跑下去。等我跑過10公里的時(shí)候，忽然渾身輕快，心頭不斷響起“再跑一公里，再跑一公里”的聲音。我在這個(gè)聲音的指引下，跑過了14公里。
運(yùn)動(dòng)不僅能帶來快樂，還能夠重構(gòu)我們的生活。
蘇珊·赫德的兒子在10歲時(shí)死于神經(jīng)母細(xì)胞瘤，她的生活陷入困境，后來她開始通過在戶外跑步抵抗抑郁。跑步給了她幫助，讓她在承受喪子之痛的同時(shí)，能夠繼續(xù)生活下去。
赫德之前因?yàn)榕惆閮鹤?，忽略了已?jīng)長大的女兒黛西。當(dāng)赫德開始跑步后，有一天女兒忽然跟她說，想和她一起跑步。
后來赫德找到了當(dāng)?shù)氐囊患覍ｉT指導(dǎo)女性跑5公里的組織，和女兒一起訓(xùn)練。一次集體訓(xùn)練時(shí)，赫德站在前排，無意間聽到女兒自豪地對(duì)身邊的跑手們說，“那是我媽媽?！?/span>
赫德的生活，從此發(fā)生了變化，她重新?lián)碛辛丝鞓贰?/span>
運(yùn)動(dòng)還可以抵抗抑郁。
比爾登秉持“獨(dú)自前行，全靠自己”的生活方式，長期在抑郁中掙扎。后來他想要改變，就開始跑步。有一次他在教練的陪伴下，完成了100英里的比賽。在最近的一篇博客上，比爾登與超級(jí)跑友分享說，他這輩子大部分時(shí)間里都無法想象45歲以后的生活，但現(xiàn)在，活到多少歲都不意外了。
實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)的好處有很多很多，它可以給我們帶來快樂、健康、靈感，歸屬感和希望，還可能增強(qiáng)適應(yīng)能力，幫助我們抵抗抑郁，重新審視生活，重塑自我，乃至幫助我們超越自我。
2、如何開始運(yùn)動(dòng)？
我們來做個(gè)小調(diào)查：你有想做某種運(yùn)動(dòng)卻沒有開始的經(jīng)歷嗎？你有嘗試某種運(yùn)動(dòng)卻放棄的經(jīng)歷嗎？
有的話，請(qǐng)?jiān)谖恼潞竺媪粞裕瑢懗鲞\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的名字。
我猜很多人都有這樣的經(jīng)歷，要么無法開始運(yùn)動(dòng)，要么嘗試幾次后就因痛苦而放棄。
那該怎樣才能順利開始運(yùn)動(dòng)呢？
《自控力2》中寫道：
對(duì)有些人來說，其實(shí)問題只是在合適的時(shí)機(jī)找到合適的運(yùn)動(dòng)形式，比如感到孤獨(dú)的年輕單身母親，覺得自己“唯一的身份就是母親”，直到她加入一個(gè)休閑無擋板籃球隊(duì)，找到了自己的朋友圈，發(fā)現(xiàn)了自己作為運(yùn)動(dòng)員的全新身份。對(duì)其他人來說，問題則在于找到適合他們身體狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)……
這段話指出了很多人之所以不喜歡運(yùn)動(dòng)或無法開始運(yùn)動(dòng)的一大類原因——沒找到合適自己的運(yùn)動(dòng)，具體分為下面幾種：
接觸的運(yùn)動(dòng)，類型方面不適合自己。
接觸的運(yùn)動(dòng)，不適合自己的身體狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)不合適。
運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不合適。
所以對(duì)很多人來講，并非天生不喜歡運(yùn)動(dòng)、無法開始運(yùn)動(dòng)，而是沒有找對(duì)運(yùn)動(dòng)。那要想開始運(yùn)動(dòng)，享受運(yùn)動(dòng)的好處，從上述幾個(gè)方面，多多去嘗試，就可能絕處逢生，豁然開朗。
《自控力2》中提到一位婦女，40歲前都沒有喜歡過運(yùn)動(dòng)，但40多歲后，接觸到劃船，忽然就喜歡了。她跟作者說，“和我一同劃船的很多女性都覺得自己不是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的料，一旦上船，她們的身體表示接受，她們就找到了歸屬?！?/p>
類似的情況，在國內(nèi)更為普通。我在西安的各個(gè)廣場、公園，都見到許多大媽跟著音樂的節(jié)拍跳廣場舞。而這些大媽里面，十個(gè)有七個(gè)之前并不跳舞，甚至也不做其他形式的運(yùn)動(dòng)。但廣場舞的節(jié)奏、場域和自帶的歸屬感，讓她們感到一切都是剛剛好，對(duì)路，合適，所以她們就加入了跳舞的隊(duì)伍。
我的一位同事，生完孩子后，想要通過運(yùn)動(dòng)來恢復(fù)身材。嘗試了跑步，發(fā)現(xiàn)太枯燥。嘗試了瑜伽，發(fā)現(xiàn)筋太硬，拉起來太痛苦。后來她接觸到健身方程室，社區(qū)店離家也近，時(shí)間可以自己約，環(huán)境也很好，教練也不會(huì)一直盯著自己讓自己感到拘束，就覺得很合適自己，就買了健身方程室的課，一直堅(jiān)持健身。
很多時(shí)候，運(yùn)動(dòng)就跟談戀愛一樣，你要找到那個(gè)對(duì)的人，才會(huì)有戀愛的感覺，才愿意走下去。但也有一些情況，你遇到了那個(gè)對(duì)的人，但沒能等到收獲“愛的甜蜜”，就因?yàn)橐恍┬栴}而放棄了。就運(yùn)動(dòng)來講，就是你還沒堅(jiān)持到“獎(jiǎng)勵(lì)”降臨，就因?yàn)橥纯喽艞壛?。書中有一段專門說這個(gè)現(xiàn)象：
許多人都深信自己不喜歡任何運(yùn)動(dòng)，但我敢打賭，他們對(duì)運(yùn)動(dòng)的獎(jiǎng)勵(lì)絕無免疫力。很可能他們還沒有體驗(yàn)到足以讓他們成為“運(yùn)動(dòng)人”的“劑量”，沒有找對(duì)合適的運(yùn)動(dòng)類型或者群體而已。而當(dāng)感覺、類型、地點(diǎn)和時(shí)機(jī)都合適時(shí)，即使從未接觸過運(yùn)動(dòng)的人也會(huì)迷上運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)的獎(jiǎng)勵(lì)不僅僅有快樂，還有勝任感，還有來自他人的陪伴與鼓勵(lì)，還有交朋友的樂趣。
《自控力2》中有提到了一位50多歲才開始跑步的稅務(wù)會(huì)計(jì)諾拉·海菲爾，她一開始是在辦公室的跑步機(jī)上慢走，很快發(fā)現(xiàn)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)不合適。然后她開始走出小隔間，參加戶外的“國民運(yùn)動(dòng)”。
所謂“國民運(yùn)動(dòng)”，就是像競走、徒步、單車、游泳這樣的運(yùn)動(dòng)，只要在指定的比賽時(shí)間段內(nèi)，任何人都可以隨時(shí)以自己的節(jié)奏加入。這樣的國民運(yùn)動(dòng)，不僅可以欣賞風(fēng)景，還有他人的陪伴。
海菲爾開始參加美國各地的10公里步行活動(dòng)，不但享受旅行，還享受著認(rèn)識(shí)新朋友的樂趣。她第一次報(bào)名參加的比賽是步行5公里，一開始她以為參賽選手都是人高馬大的年輕人，會(huì)覺得她又胖又老，把她當(dāng)作異類，心里特別害怕。后來她發(fā)現(xiàn)，事實(shí)并非如此，大家都很歡迎她。比賽結(jié)束后，她還意識(shí)到，她能做到。于是海菲爾從此開始了運(yùn)動(dòng)之路，現(xiàn)在已經(jīng)完成了200多場比賽，其中包括85次半程馬拉松。
為了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)等到獎(jiǎng)勵(lì)，你還可以嘗試聽著音樂運(yùn)動(dòng)。
強(qiáng)勁有力的歌曲往往具有某些令人振奮的特質(zhì)：強(qiáng)勁的節(jié)拍、充滿活力的感覺，以及每分鐘120到140拍的節(jié)奏，這似乎是人類運(yùn)動(dòng)中普遍喜歡的節(jié)奏。力量歌曲還有強(qiáng)烈的“音樂之外”的聯(lián)系：在聽歌者心中激發(fā)出的積極的情緒、畫面和意義。這些聯(lián)系可以基于歌詞、歌手、聽歌者的個(gè)人回憶，也可能和流行文化有關(guān)，比如某個(gè)電影的插曲，或者某個(gè)大型體育活動(dòng)的官方歌曲。
這段話指出了找尋適合自己的歌單時(shí)可以參考的兩大原則：
適合自己的節(jié)奏感
能通過歌詞、歌手、歌曲主題、集體記憶等）激發(fā)積極情緒
比如我一聽到《The Cup Of Life》，就會(huì)因?yàn)樗墓?jié)奏感而想要奔跑。同時(shí)，它的歌詞，也特別能喚起我的記憶和積極情緒。比如下面這幾句：
Do you really want it ... (Yeah!)
Do you really want it ... (Yeah!)
Do you really want it ... (Yeah!)
Here we go! Ale, Ale, Ale!
Go, go, go! Ale, Ale, Ale!
Tonight's the night we're gonna celebrate
The cup of life.. Ale, Ale, Ale!
Un, Dos, Tres... Ole, Ole, Ole!
Un, Deux, Trois... Ale, Ale, Ale!
Tonight's the night we're gonna celebrate
The cup of life... Ale, Ale, Ale!
我對(duì)這首歌如此有感覺，還有一個(gè)非常重要的原因——它是1998年世界杯的主題曲，而我在高中時(shí)喜歡踢足球，那一年即便是高三，在高考的壓力下，我還和同學(xué)們多次偷偷跑出校門去看世界杯，多次聽著這首歌手舞足蹈。
那么，你呢？在你過往經(jīng)歷中，有哪些歌曲，節(jié)奏強(qiáng)烈，能激發(fā)你的激情，讓你聽到就有想要奔跑、跳躍、舞動(dòng)的沖動(dòng)呢？歡迎你在文后留言，寫出這些歌曲的名字。
如果你找到這樣的歌曲，那就可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)聽，它們或許就能改變你的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。當(dāng)然，你也可以到網(wǎng)上搜索別人的運(yùn)動(dòng)歌單，遵循上面所說的兩個(gè)原則，挑選適合你的曲目。
3、如何堅(jiān)持挺過艱難時(shí)刻？
當(dāng)你能夠開始運(yùn)動(dòng)，享受運(yùn)動(dòng)的益處之后，還會(huì)遇到一些有挑戰(zhàn)的、艱難的時(shí)刻，比如極限馬拉松、鐵人三項(xiàng)、徒步羅布泊等等，這個(gè)時(shí)候，恐懼、痛苦等，很可能會(huì)拖住你的腳步，拖到你放棄。
那怎么應(yīng)對(duì)這些情景呢？
運(yùn)動(dòng)員們學(xué)會(huì)了關(guān)注當(dāng)下，他們沒有讓自己的思維游蕩太遠(yuǎn)。當(dāng)面對(duì)的情況難以承受時(shí)，他們就把目標(biāo)定位成再跑一圈，再跑1英里，或是再走一步。
這是書中給出的第1種策略——忘記終點(diǎn)，關(guān)注當(dāng)下。
日本著名的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，山田本一曾在1984年和1987年的國際馬拉松比賽中，兩次奪得世界冠軍。他的秘訣就是，每次比賽之前，乘車把比賽的路線仔細(xì)地看一遍，并把沿途比較醒目的標(biāo)志畫下來，比如第一標(biāo)志是銀行，第二標(biāo)志是一個(gè)古怪的大樹，第三標(biāo)志是一座高樓……這樣一直畫到賽程的結(jié)束。
比賽開始后，他就緊盯第一個(gè)目標(biāo)，以百米的速度沖過去。到達(dá)第一個(gè)目標(biāo)后，再以同樣的速度向第二個(gè)目標(biāo)沖去。這樣的策略，就比老想著40多公里外的終點(diǎn)，高效多了。
山田本一所用的策略，其實(shí)就是《自控力2》中所說的，關(guān)注當(dāng)下。
要獲得讓人堅(jiān)持下去的樂觀情緒，他們會(huì)聽音樂，并在腦海中回放珍貴的回憶。他們允許自己在必要的時(shí)候哭泣、暴怒或休息。幾乎所有的運(yùn)動(dòng)員都會(huì)從自己愛的人那里汲取力量。有一位運(yùn)動(dòng)員回憶起小兒子寫給他的一封電子郵件，說自己為父親驕傲，那封郵件就是他堅(jiān)持下去的動(dòng)力。
這是書中給出的第2種策略——通過音樂和回憶獲得樂觀情緒。
想想看，在你過往經(jīng)歷中，有哪些挑戰(zhàn)，一開始令你想要放棄，后來想到你所愛的人，又堅(jiān)持了下來？
這樣珍貴的回憶，可以一次又一次給予我們力量，喚起積極情緒，支持我們度過艱難時(shí)刻。
很多人會(huì)關(guān)注眼下痛苦的暫時(shí)性。正如一位運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己說的那樣：“最后一圈早晚會(huì)跑完的?！边@種心理狀態(tài)不僅是在想象沒有痛苦的未來，還是品味當(dāng)下這個(gè)快樂和痛苦并存的時(shí)刻。一位運(yùn)動(dòng)員會(huì)假裝自己游的這一程、騎的這一英里是人生中最后一段賽程。這種思維方式引出了“期望的回味”，以及充分享受當(dāng)下的欲望，即便這一刻包含著痛苦。
這是書中給出的第3種策略——關(guān)注痛苦的暫時(shí)性。
1999年，我上大二，和同學(xué)一起去朱雀森林公園游玩，我們一個(gè)分隊(duì)，決定爬冰晶頂。當(dāng)時(shí)飄著小雨，隨著我們向上攀爬，小雨漸漸變成小雪，再往上，山坡也開始出現(xiàn)積雪。我們看不見山頂，又越爬越累，就有幾位同學(xué)折返回去了。我和另外四個(gè)同學(xué)，不斷喊著類似“馬上就到了”、“爬過這個(gè)坡就到了”、“就剩最后100米了”這樣的話，鼓勵(lì)自己繼續(xù)向上爬，直到登頂。
那時(shí)我們用的，就是這第3種策略，假裝痛苦是暫時(shí)的，假裝勝利就在眼前。實(shí)際上，許許多多的人，都曾使用過這種策略。
請(qǐng)你想想看，你過去在哪些場景下用過類似的策略？
在去花崗巖星球的路上，我就知道，在攀巖的過程中，恐懼、勇氣和快樂會(huì)一同存在。直到爬到頂，我才意識(shí)到其他人可以為你提供勇氣和快樂，直到你找到自己的勇氣和快樂。我的動(dòng)力并不一定要全部來自自己。我可以重新定義我的經(jīng)驗(yàn)，它可以包括所有在我之前爬上去的人，以及跟我分享過經(jīng)歷的人——哪怕分享得不那么深入。
這是書中分享的第4種策略——從其他人那里獲得勇氣和支持。
英國短跑運(yùn)動(dòng)員、世界紀(jì)錄保持者德里克·雷德蒙德，在1992年巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)的400米半決賽中，15秒時(shí)，大腿后側(cè)肌群撕裂，他只能抱起右腿，別扭的單腳跳著前進(jìn)。這個(gè)時(shí)候，他的父親沖下看臺(tái)，跑到雷德蒙德身邊，把手搭在他的肩膀上。雷德蒙德痛得喊出聲來，他把臉埋在父親胸前，兩人一同走完了最后100米。
對(duì)他人的依賴，的確可以幫助我們繼續(xù)前進(jìn)。
10月24日，我女兒笑笑，和幾個(gè)同學(xué)一起玩拓展訓(xùn)練項(xiàng)目，其中有一個(gè)極限速降，要從十米左右高臺(tái)跳下來，類似蹦極。笑笑的同學(xué)小吳是第一個(gè)要挑戰(zhàn)這個(gè)項(xiàng)目，有較大的恐懼感，幾次站在起跳位，又幾次離開，反反復(fù)復(fù)了七八分鐘，沒有完成那一跳。笑笑和另外幾個(gè)同學(xué)，不斷給小吳鼓勵(lì)，我和笑笑媽媽也在下面對(duì)小吳喊話支持，后來小吳的舅舅來了，在下面給小吳加油，最終，又經(jīng)過兩番掙扎，小吳鼓起勇氣，一躍而出，跳了下來。
小吳的這次體驗(yàn)，也驗(yàn)證了第4種策略的有效性。
4、小結(jié)
好了，以上就是我對(duì)《自控力：斯坦福大學(xué)掌控自我的心理學(xué)課程》這本書中部分內(nèi)容的解讀，包括運(yùn)動(dòng)的好處，如何開始運(yùn)動(dòng)，以及挺過艱難時(shí)刻的4種策略。
實(shí)際上，這本書中還有很多內(nèi)容，尤其是有各種心理學(xué)研究成果和豐富的案例，能讓我們知道為什么運(yùn)動(dòng)會(huì)有那么多好處以及為什么運(yùn)動(dòng)可以幫助我們掌控自我，非常值得一讀。想更多了解運(yùn)動(dòng)的伙伴，可以讀讀這本書。
最后我想多說一句，從2018年堅(jiān)持晨跑，到現(xiàn)在三年多了，我的身體狀況，比三年之前要好許多，身材、精力、適應(yīng)能力、耐力等，都有顯著提升，連我女兒都說，我在她們班同學(xué)的爸爸當(dāng)中，身材和精神面貌，看起來要更好一些。
能動(dòng)就動(dòng)起來吧！
關(guān)注“安曉輝生涯”，遇見更好的自己
往
期
回
顧