堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣
之前看過一期《圓桌派》，嘉賓是姜文，當(dāng)時(shí)也正好是電影《邪不壓正》的宣傳期。
姜文談到彭于晏時(shí)說，除了很欣賞他的「身體」之外，特別佩服他的自律，對(duì)自己身材的管理。其實(shí)能把身材塑造成那樣，并且長(zhǎng)時(shí)間保持在一定的水平上是相當(dāng)難的。
人們都喜歡自由，向往自由。但自由肯定不是想干嘛就干嘛，而是應(yīng)該能夠通過自己的思想控制自己的身體，或者行為。
也就是說：自律才有自由。
那怎么才能夠做到自律呢？不知道大家有沒有相同的疑問。
對(duì)事情總是三分鐘熱度，熱乎勁一過就恢復(fù)成老樣子；每年的開始，每個(gè)月的開始，甚至每周開始，都計(jì)劃滿滿，干勁十足，但沒堅(jiān)持兩天，就開始懈怠，最后各種計(jì)劃都不了了之。
我真的深受其困擾，覺得堅(jiān)持太難了，它讓我感到疲憊，甚至暴躁。
前幾天看了一本書，叫《貪婪的多巴胺》。這本書里有一個(gè)觀點(diǎn)挺有意思的，它說意志力是一種有限資源，隨著使用會(huì)被消耗。
這也就解釋了為什么很多完美的計(jì)劃，開始很順利，后來慢慢被放棄?？赡芫褪且?yàn)橐庵玖Ρ幌牡袅恕?/p>
如果事實(shí)的確如此，那還有什么好辦法嗎？
答案是習(xí)慣，把堅(jiān)持當(dāng)成一種習(xí)慣，就像吃飯刷牙那么稀松平常，也許是會(huì)有用的。
這也是我在最近看的一本書《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》中學(xué)到的，試著照著做了半個(gè)月，還是有一些效果的，分享給大家。
為什么不能堅(jiān)持
首先來說說什么是習(xí)慣：
所謂習(xí)慣就是「不依賴意志或毅力，把自己想要持續(xù)的事情引導(dǎo)到如每天刷牙般輕松的狀態(tài)」?？傊?，保持行動(dòng)自動(dòng)地持續(xù)進(jìn)行，就是「習(xí)慣」。
從這里來看，作者已經(jīng)意識(shí)到意志力是靠不住的，總有被消耗掉的一天，所以最好的方式是養(yǎng)成習(xí)慣。
應(yīng)該沒有人對(duì)每天刷牙感到痛苦吧。而習(xí)慣也不僅限于刷牙這件事。運(yùn)動(dòng)、整理、節(jié)食、節(jié)約、寫日記、用功讀書、早睡早起等，只要養(yǎng)成習(xí)慣，任何事都可以自然地持續(xù)下去而感覺不到絲毫壓力。
那么，為什么我們無法把自己想持續(xù)做的事情轉(zhuǎn)化為習(xí)慣呢？
簡(jiǎn)單來說，那是因?yàn)槿祟惥哂小笇?duì)抗新變化、維持現(xiàn)狀的傾向」的特點(diǎn)。
環(huán)境變化時(shí)，生物會(huì)將生理狀態(tài)維持在某一固定狀態(tài)，這一狀態(tài)稱為「體內(nèi)平衡」。我們因應(yīng)外在的變化，保護(hù)自己的身體，通過這樣的方式生存下去。
作者把這種狀態(tài)稱為：「習(xí)慣引力」。
持續(xù)多久之后能夠「習(xí)慣化」？
前面提過，習(xí)慣引力的功能之一是抵抗新變化。那么，若想要戰(zhàn)勝這種抵抗，培養(yǎng)新習(xí)慣的話，需要多長(zhǎng)時(shí)間呢？關(guān)于習(xí)慣化所需的時(shí)間有各種說法（二十一天說、一個(gè)月說、三個(gè)月說、六個(gè)月說）。
不過，以結(jié)論來說的話，所需時(shí)間的長(zhǎng)短依照想培養(yǎng)的習(xí)慣的種類而定。因?yàn)榱?xí)慣不同，習(xí)慣引力作用的強(qiáng)度也不一樣。
在大家的認(rèn)知里，不同習(xí)慣的難度（也就是習(xí)慣引力的強(qiáng)度）各有不同，因習(xí)慣引力所產(chǎn)生的抵抗強(qiáng)度依行為程度的變化、身體程度的變化、思考程度的變化而大有不同。
若是行為變化程度很小，抵抗會(huì)較小。不過，如果身體覺得變化程度很大的話，伴隨而來的就是較大的抵抗。培養(yǎng)新習(xí)慣也一樣，因應(yīng)變化程度的不同，習(xí)慣化所需的時(shí)間也各有差異。
在這里，作者將習(xí)慣分為三類：
行為習(xí)慣 身體習(xí)慣 思考習(xí)慣
行為習(xí)慣
行為習(xí)慣即每天規(guī)律的行為，例如，讀書、寫日記、整理、節(jié)約、記錄家庭收支等。這些行為習(xí)慣根據(jù)工作或生活環(huán)境不同，比較具有彈性，所以對(duì)人類而言，培養(yǎng)行為習(xí)慣難度不大。
培養(yǎng)習(xí)慣的時(shí)間大約需要一個(gè)月。
身體習(xí)慣
身體習(xí)慣是與身體節(jié)奏相關(guān)的習(xí)慣。例如，減肥、運(yùn)動(dòng)、早起、戒煙、肌力訓(xùn)練等。相較于行為習(xí)慣，培養(yǎng)身體習(xí)慣帶來的變化對(duì)人的影響較大。
培養(yǎng)習(xí)慣的時(shí)間大約需要三個(gè)月。
思考習(xí)慣
這是與思考能力相關(guān)的習(xí)慣。例如，邏輯性思考能力、創(chuàng)意能力、正面思考以及紓壓思考等習(xí)慣。思考習(xí)慣與當(dāng)事人的性格有關(guān)，所以對(duì)于變化所產(chǎn)生的抵抗也最強(qiáng)烈。
培養(yǎng)習(xí)慣的時(shí)間大約需要六個(gè)月。
習(xí)慣化的三個(gè)階段
養(yǎng)成習(xí)慣的過程并不容易，主要分三個(gè)階段：
反抗期：馬上就想放棄 不穩(wěn)定期：被預(yù)定事項(xiàng)或他人影響 倦怠期：逐漸感到厭煩
而每個(gè)階段對(duì)應(yīng)的時(shí)間也不相同：
反抗期（第 1 天～第 7 天），42% 的人失敗 不穩(wěn)定期（第 8 天～第 21 天），40% 的人失敗 倦怠期（第 22 天～第 30 天），18% 的人失敗
我們經(jīng)常說「三分鐘熱度」，可以說從一開始到第 7 天是最大的難關(guān)。如果能更進(jìn)一步突破不穩(wěn)定期，那就成功 8 成左右了。
反抗期【第 1 天～第 7 天】
怎么樣才能度過反抗期呢？簡(jiǎn)單來說三個(gè)字：撐下去。
也就是說，每天持續(xù)行動(dòng)是很重要的。說的夸張點(diǎn)，比如用功念書，那能夠是每天打開書本就好；如果是跑步的話，做跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)也可以。
這個(gè)階段可以完全忽略行動(dòng)量或結(jié)果。
由于反抗期至關(guān)重要，只有突破了反抗期，才能將習(xí)慣持續(xù)下去，所以在這里再介紹三項(xiàng)原則和兩項(xiàng)對(duì)策。
三項(xiàng)原則：
鎖定一項(xiàng)習(xí)慣： 剛開始一定不要貪心，杜絕「既要又要」的想法。拿學(xué)習(xí)編程來舉個(gè)例子，如果說剛開始學(xué)習(xí) Python，那就一心一意學(xué)好 Python，不要想既學(xué) Python，又學(xué) Go，又學(xué) Redis，這樣的開始很容易失敗。 堅(jiān)持有效的行動(dòng)： 要有一個(gè)適當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)方法，比如編程是需要理論和實(shí)踐相結(jié)合的，不管看再多的書，如果連一行「Hello World」都沒敲過，那也白搭。 不要太在意結(jié)果： 這一點(diǎn)說來容易，其實(shí)還挺難的，特別是在現(xiàn)在這樣浮躁的社會(huì)環(huán)境下。大家都想速成，恨不得今天開始學(xué)習(xí)，明天就能看到結(jié)果。但學(xué)習(xí)本身就是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，可能需要很長(zhǎng)時(shí)間才能看到成果。有一句雞湯說得好：但行好事莫問前程。
克服反抗期有以下兩項(xiàng)具體對(duì)策：
以「嬰兒學(xué)步」開始 簡(jiǎn)單記錄
在反抗期中，由于習(xí)慣引力的作用太強(qiáng)，很容易讓人產(chǎn)生放棄的念頭。因此，不要大規(guī)模地進(jìn)行改變，從小著手效果會(huì)更好。
俗話說萬事開頭難，在這個(gè)階段不是一上來就把計(jì)劃做好，而是開始計(jì)劃。別管做的好不好，只要開始做了那就是好。
有了一個(gè)好的開始，接下來就是簡(jiǎn)單記錄。說到「記錄」，很多人腦中就會(huì)感到麻煩而有逃避的心態(tài)。
不過，記錄在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，卻能發(fā)揮巨大的成效。記錄的效果在于能夠消除「隨意」的感覺，客觀地掌握事實(shí)。
其實(shí)現(xiàn)在來看「記錄」的負(fù)擔(dān)已經(jīng)減輕很多了，各種效率工具多的數(shù)不過來。就拿刷題來說，根本就不需要本人再特殊記錄了，直接在網(wǎng)站上就能看到各種統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)了。
不穩(wěn)定期【第 8 天～第 21 天】
在反抗期中執(zhí)行的「嬰兒學(xué)步」計(jì)劃，比實(shí)際想培養(yǎng)的行為習(xí)慣簡(jiǎn)單許多，因此，進(jìn)入不穩(wěn)定期之后，就要把難度提高到自己本來要求的程度。
簡(jiǎn)單來說，在這個(gè)階段就是要上強(qiáng)度。比如每天讀書一小時(shí)，在反抗期的要求是每天翻開書就行。那在這個(gè)階段，就要實(shí)打?qū)嵉淖x一個(gè)小時(shí)才行。
不過，進(jìn)入第二階段的不穩(wěn)定期后，由于門檻提高，常會(huì)出現(xiàn)以下征狀：
在已安排好的時(shí)間內(nèi)插入其他事情而荒廢計(jì)劃 因?yàn)榧影嗷騻€(gè)人私事導(dǎo)致計(jì)劃中斷 因?yàn)樘鞖饣蛲话l(fā)事件導(dǎo)致多日無法持續(xù)行動(dòng)
針對(duì)不同的征狀，也有相對(duì)應(yīng)的對(duì)策。
對(duì)策一：模式化 對(duì)策二：設(shè)定例外規(guī)則 對(duì)策三：設(shè)定持續(xù)開關(guān)
所謂「行為模式化」，是指把你想培養(yǎng)的習(xí)慣化為固定的模式（時(shí)間、做法、地點(diǎn)），并認(rèn)真執(zhí)行。
如前所述，我們?cè)诓恢挥X中培養(yǎng)了好多習(xí)慣。這些習(xí)慣被嵌入到每個(gè)人的生活之中，所以我們每天都會(huì)重復(fù)做出習(xí)慣性的動(dòng)作。
因此，請(qǐng)把你想培養(yǎng)的習(xí)慣化為正確而規(guī)律的行為模式吧。比起每天在不同地點(diǎn)或不同時(shí)間點(diǎn)采取行動(dòng)，重復(fù)已化為模式的行動(dòng)會(huì)更容易。這就是成功培養(yǎng)習(xí)慣的捷徑。
也就是說，盡量做到每天在相同的時(shí)間，相同的地點(diǎn)，做相同的事。
計(jì)劃再怎么周全，想要一整個(gè)月都遵守，也是極為困難的。例如，就算決定每天學(xué)習(xí)一個(gè)小時(shí)，也會(huì)發(fā)生“因工作突然出現(xiàn)問題導(dǎo)致加班”“被領(lǐng)導(dǎo)罵心情不好”“沒睡飽感覺疲倦，提不起勁”“參加聚會(huì)喝醉了，無法集中注意力”等各種突發(fā)狀況。如果因?yàn)檫@類突發(fā)事件導(dǎo)致行動(dòng)總是被中斷的話，可能就會(huì)產(chǎn)生自我厭惡感或無力感，繼而提不起勁，最后就容易失敗。
因此，設(shè)定「例外規(guī)則」就顯得很重要。例外規(guī)則是對(duì)不規(guī)律發(fā)生的事件預(yù)先制定應(yīng)對(duì)規(guī)則的彈性應(yīng)對(duì)機(jī)制。由于事先制定了例外規(guī)則，突發(fā)狀況發(fā)生時(shí)就能夠靈活應(yīng)對(duì)。
比如今天要讀的書因?yàn)榧影嗟R了，那么一定要找時(shí)間把今天落下的補(bǔ)回來。
「持續(xù)開關(guān)」是善于培養(yǎng)習(xí)慣的人為了能夠持續(xù)行動(dòng)所設(shè)計(jì)的一些巧妙的方法。
例如，學(xué)習(xí)時(shí)，有人會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己以提升干勁，也有的人會(huì)把目標(biāo)分?jǐn)?shù)寫在紙上為自己加油打氣，還有人認(rèn)為跟朋友一起用功學(xué)習(xí)才有效果。
慢跑等運(yùn)動(dòng)也是一樣，有的人報(bào)名參賽以追求成績(jī)和記錄；有的人定好跑步的時(shí)間，每天孜孜不倦地往目標(biāo)前進(jìn)；還有的人設(shè)定好理想的身材，每天看著模特兒的相片以提高干勁。
總之，每個(gè)人的持續(xù)開關(guān)各有不同，所以要努力找到自己的「點(diǎn)」。
倦怠期【第 22 天~第 30 天】
在第三階段的倦怠期中通常會(huì)出現(xiàn)以下幾種征狀：
感覺厭煩提不起勁 感受不到培養(yǎng)習(xí)慣的意義 因一成不變而產(chǎn)生空虛感
倦怠期的對(duì)策有以下兩項(xiàng)：
對(duì)策一：添加變化 對(duì)策二：計(jì)劃培養(yǎng)下一個(gè)習(xí)慣
對(duì)策一：添加變化
生活一成不變總是讓人厭煩，培養(yǎng)習(xí)慣也是一樣，在倦怠期中花點(diǎn)巧思添加變化的話，便能夠有效度過這段時(shí)期。
還是拿編程舉個(gè)例子，如果天天寫「Hello World」，不出兩天就吐了。就算不是每天寫「Hello World」，但寫一個(gè)月的簡(jiǎn)單腳本也很容易讓人感覺無聊。
這個(gè)時(shí)候可以試試網(wǎng)絡(luò)編程，比如寫兩個(gè)可以互相發(fā)消息的 socket；或者是寫一個(gè) web 應(yīng)用，搭一個(gè)個(gè)人小網(wǎng)站，都是不錯(cuò)的嘗試。
主要就是給自己新鮮感，提供持續(xù)學(xué)習(xí)的動(dòng)力。
對(duì)策二：計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣
在倦怠期中，還有一件事必須預(yù)先做好，就是「思考下一項(xiàng)要挑戰(zhàn)的習(xí)慣，并開始擬定計(jì)劃」。定好培養(yǎng)習(xí)慣之后的努力目標(biāo)，會(huì)不斷增加好的習(xí)慣。
前文提過，若想要得到豐富的收獲，持續(xù)播下「習(xí)慣的種子」是必要的。請(qǐng)有計(jì)劃性地?cái)M定方案，一旦培養(yǎng)一項(xiàng)習(xí)慣之后，馬上就進(jìn)行下一個(gè)習(xí)慣計(jì)劃。
順帶提一下，我經(jīng)常擬定為期一年以上的習(xí)慣清單，并且定期檢查這份清單里各項(xiàng)習(xí)慣的優(yōu)先等級(jí)。
以我的經(jīng)驗(yàn)來說，如果在培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣的過程進(jìn)行到八成時(shí)擬定下一項(xiàng)習(xí)慣計(jì)劃的話，不僅會(huì)提高現(xiàn)階段的動(dòng)力，也能夠以新的心情投入新的行動(dòng)。
在倦怠期最后階段計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣就是為了建立習(xí)慣的連貫性。要不斷地為培養(yǎng)習(xí)慣投注心力，如此才能獲得良好習(xí)慣所帶來的甜蜜果實(shí)。
讓我們一起加油吧，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，過自律的人生。
以上就是本文的全部?jī)?nèi)容，如果覺得還不錯(cuò)的話，歡迎點(diǎn)贊，轉(zhuǎn)發(fā)和關(guān)注，感謝支持。
參考資料：
《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》--- 古川武士（日）
推薦閱讀：