10個(gè)月減重20斤的方法論

從過(guò)年那會(huì)兒開(kāi)始算起，過(guò)去10個(gè)月，我瘦了20斤。

我一直都覺(jué)得，減肥是一件很難很難的事情。
記得大一的時(shí)候，班導(dǎo)師說(shuō)，一個(gè)人如果能減肥成功，那么他注定可以做成很多事情。因?yàn)檫@背后是方法、毅力和不斷的自我斗爭(zhēng)。
那時(shí)候我并沒(méi)有太多體會(huì)。
大一下那半年，我恰好減了30斤，不知不覺(jué)的。
回想起來(lái)，可能是規(guī)律的校園生活，加那半年集中性的籃球賽，以及每晚的夜跑，讓我瘦下來(lái)了吧。
可是，工作之后，又不知不覺(jué)胖起來(lái)了。
但這一次，瘦下來(lái)真的好難。
我沒(méi)有辦法離開(kāi)外賣(mài)，點(diǎn)外賣(mài)的時(shí)候也無(wú)法堅(jiān)持吃沙拉。記得我讀大學(xué)的時(shí)候，還不知道有外賣(mài)這個(gè)東西。
我沒(méi)有辦法堅(jiān)持早睡早起，因?yàn)榛ヂ?lián)網(wǎng)的職場(chǎng)新人總有不得要領(lǐng)的時(shí)候，所以需要用加班來(lái)彌補(bǔ)經(jīng)驗(yàn)的空缺。
也沒(méi)有辦法堅(jiān)持鍛煉，因?yàn)橄掳嗤恚ぷ魅栈丶蚁聪淳退苣┭a(bǔ)覺(jué)第一。
在吃飯、作息和鍛煉這三件事上，工作之后和讀書(shū)時(shí)的狀態(tài)差異很大，所以，體重增長(zhǎng)是「順其自然」的。
但這樣的「順其自然」不代表這件事就是對(duì)的。
過(guò)年后我下定決心，得瘦下來(lái)。
于是，10個(gè)月瘦了20斤。
我想，可以跟大家分享一下了。
一
要想減肥，先反向思考一下：
我們通常是怎么胖起來(lái)的。
查理·芒格的誤判心理學(xué)中有一條，大多數(shù)人的大腦，對(duì)微弱刺激并不敏感。
這跟我們胖起來(lái)有什么關(guān)系呢。
仔細(xì)想想，工作之后，大多數(shù)人是怎么發(fā)現(xiàn)自己胖起來(lái)的。
是不是某一天，忽然有個(gè)很久沒(méi)有見(jiàn)面的朋友看見(jiàn)你，“啊，你最近是不是胖了！”
或者某一天，你心血來(lái)潮去稱(chēng)體重，忽然發(fā)現(xiàn)，“咦？怎么這么重了！”
或者某一天，你洗澡之后對(duì)著鏡子，摸摸自己的肉，“哎，腰上這個(gè)肉啊。。。”
我們并不知道自己是怎么胖起來(lái)的，我們只會(huì)突然發(fā)現(xiàn)，自己胖了。
導(dǎo)致我們發(fā)胖的原因一定是，飲食、作息和鍛煉等，但如果我們沒(méi)有做到很好，我們也不覺(jué)得有什么問(wèn)題。
因此這些刺激太小了，我們對(duì)它們無(wú)感知。
誰(shuí)會(huì)覺(jué)得吃一頓米飯就會(huì)胖多少呢
誰(shuí)會(huì)覺(jué)得今晚這段時(shí)間好好休息一下，就會(huì)發(fā)胖呢
誰(shuí)會(huì)覺(jué)得熬夜看個(gè)綜藝，就會(huì)發(fā)胖呢
去思考我是怎么胖起來(lái)的，我就能知道應(yīng)該從哪里下手去減肥。
二
首先，得做高標(biāo)準(zhǔn)的過(guò)程管理。
與體重博弈的過(guò)程中，我們都做過(guò)某種程度的「管理」。
比如今天聚餐吃多了，明天就少吃點(diǎn)。
比如夏天到了，要露肉了，就適當(dāng)吃點(diǎn)沙拉。
這些「管理」的本質(zhì)，都是我們接收到某個(gè)信息，然后做出對(duì)應(yīng)的行為。
減肥的過(guò)程管理，就是稱(chēng)體重，然后做出行為。
這個(gè)反饋周期越短，你能做出行為的速度就越快。
于是我決定減肥的第一天，就決定，每天早上都要稱(chēng)體重。
這樣我就能知道，什么樣的減肥方式更適合我。我每天嘗試，然后每天接受反饋，然后每天優(yōu)化。
這就是高標(biāo)準(zhǔn)過(guò)程管理的全部意義。
例如，我根據(jù)昨天怎么吃的，今天體重如何，就知道什么樣的飲食方式更適合我。
因?yàn)橛辛诉@樣的過(guò)程管理，我對(duì)于自己是如何胖起來(lái)，以及是如何瘦下去的，就有了更清晰的認(rèn)識(shí)。
這是我能減重成功最重要的原因。
三
有句話，三分練七分吃。
減重成功肯定離不開(kāi)討論飲食的話題。
怎么吃最好呢，我覺(jué)得每個(gè)人情況不一樣。但前提都是你能接受得了。
有些人能夠接受沙拉，有些人一定要吃肉。我覺(jué)得都OK。還是那句話，如果你覺(jué)得吃沙拉可以幫你減重，那問(wèn)問(wèn)自己，這樣堅(jiān)持十個(gè)月，你可以么。
如果你覺(jué)得吃沙拉太慘了，還是要吃肉，那每天早上稱(chēng)一稱(chēng)體重，看看數(shù)據(jù)是否會(huì)說(shuō)謊。
而我，在多個(gè)維度上都會(huì)有一些控制。
首先是碳水?dāng)z入量。
決定減肥后，跟以前相比，我的碳水會(huì)控制攝入少很多。
一開(kāi)始是一天吃一餐米飯，后面開(kāi)始慢慢改成幾天，最后視情況而定。
其次是健康餐和正餐的搭配。
我中午一般會(huì)吃正餐但控制碳水，晚上會(huì)吃健康餐。
這里說(shuō)一點(diǎn)，找到一家好吃的健康餐真的太重要了。
如果你在上海，有興趣，可以后臺(tái)給我留言，我跟你分享這家店，就不在這里打廣告了。
無(wú)論是碳水?dāng)z入的控制，還是組合搭配，都是有科學(xué)依據(jù)的。
也就是說(shuō)，這是基本正確的，就看你能否堅(jiān)持。
四
但我最想分享的是，如果你真正決定減肥，你可以考慮——
簡(jiǎn)化你的社交生活。
年初到7月，雖然我的體重也在降，但幅度不大。
有一個(gè)原因是，我還是有一些跟同事和朋友的聚餐。
我承認(rèn)，社交是必要的。
但你要知道，減肥就是一個(gè)充分控制的過(guò)程，你必須要盡可能控制你的能量攝入。
而社交生活中的吃喝玩樂(lè)，是不完全由你控制的。
或者說(shuō)，控制成本極大。
你想想，一個(gè)人吃東西，和一群人吃東西，哪個(gè)香。
有人跟你搶著吃，和你自己一個(gè)人慢慢吃，哪個(gè)香。
簡(jiǎn)化社交生活，不是說(shuō)不跟朋友見(jiàn)面。
可以換種方式，比如喝酒改成喝茶，吃飯改成夜跑。
能跟你一起喝茶，一起跑步的朋友，說(shuō)明至少價(jià)值觀是相投的。
五
講完七分吃，再講講三分練。
這里有幾個(gè)約束條件和一個(gè)前提條件。
先說(shuō)說(shuō)前提條件吧，那就是：你真心認(rèn)為減重這件事對(duì)你很重要。
所以我說(shuō)這篇文章是方法論的分享，但如果你的價(jià)值層面沒(méi)有統(tǒng)一在「很重要」這件事上，方法論是沒(méi)有用的。
再說(shuō)說(shuō)幾個(gè)約束條件。
第一，假如你很有錢(qián)，可以請(qǐng)私教。這個(gè)我就不多說(shuō)了，貴在堅(jiān)持。
第二，假如你預(yù)算有限，但時(shí)間充裕，你可以每天都去健身房自己練習(xí)，或者去戶外跑步，甚至報(bào)一個(gè)舞蹈班什么的，都可以，也是貴在堅(jiān)持。
第三，也是很多人會(huì)遇到的。不想花錢(qián)在私教上，平時(shí)下班也晚，周末想要好好休息，怎么辦。
我自己實(shí)踐下來(lái)，可以總結(jié)三個(gè)原則：
1、不那么累的時(shí)候，有兜底的鍛煉方案，保持基礎(chǔ)熱量消耗。
2、有能力的時(shí)候，去突破自己的鍛煉效果，不要總是用一種強(qiáng)度保持鍛煉。
3、實(shí)在太累了，一定要休息。
比如，我自己的兜底方案就是深蹲20*6，加上keep上腹肌撕裂者的K3，大概在家里花半小時(shí)就可以搞定。
當(dāng)然有條件的時(shí)候，我就會(huì)去跑步或者擼鐵。但總是找機(jī)會(huì)嘗試突破自己。
9月的時(shí)候我跑步的距離在4公里以內(nèi)，10月1日晚上我跟朋友約了徐匯濱江公園夜跑，8公里，堅(jiān)持下來(lái)了。
我現(xiàn)在出去跑步的兜底方案都是6-8公里之間。
再比如，我之前俯臥撐一次分組來(lái)做，也最多50個(gè)，但有一次我咬著牙，堅(jiān)持到了10*10，100個(gè)。
現(xiàn)在基本都是在100-120之間。
很多時(shí)候，那個(gè)坎你過(guò)去了，坎就會(huì)成為兜底。人就是這樣被自己不斷激發(fā)的。
當(dāng)然，白天很累了，我一定會(huì)休息，也一定需要休息。
六
最后，睡眠很重要，這個(gè)道理太硬了，不多說(shuō)了。

所以